Քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետա և մեկ շաբաթվա ընտրանքային ընտրացանկ

քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետայի էությունը

Սպիտակուցային դիետան ոչ միայն ճարպը կորցնելու կատարյալ միջոց է, այլև հիանալի տարբերակ մկանային զանգված ստանալու համար: Մեր հասարակության հիմնական խնդիրը ավելորդ քաշի հետ հավերժական պայքարն է, ուստի մենք կենտրոնանալու ենք սպիտակուցային դիետայի ճարպերը այրելու ունակությունների վրա:

Ըստ վիճակագրության, մարդկանց 90% -ը սպիտակուցային դիետան անվանում է պարզ և բարդ ածխաջրերի ամբողջական մերժում `կենդանական ծագմամբ սպիտակուցային սննդի առավելագույն ընդունմամբ: Փաստորեն, սա բոլորովին սխալ եզրակացություն է, քանի որ ածխաջրածին սնունդից երկարաժամկետ մերժելը շատ տհաճ պահեր է առաջացնում: Ամենատարածվածը աղեստամոքսային տրակտի բարդություններն են և երիկամների ֆունկցիայի խանգարումը: Ավելորդ առասպելները չփարատելու համար անհրաժեշտ է պատշաճ կերպով կիրառել սպիտակուցային դիետա ՝ քաշի կորստի համար:

Պիեռ Դուքանը համարվում է սպիտակուցային դիետայի հիմնադիրը, այնուամենայնիվ, սպիտակուցային արտադրանքի օգուտները հայտնի էին նույնիսկ ավելի վաղ ժամանակահատվածներում: Անցյալ դարի հայտնի սննդաբաններն ու գիտնականները բազմիցս նշել են օգտակար նյութերի ճիշտ բաշխման օգուտների մասին: Ռոբերտ Ատկինսի դիետան նույնպես շատ նմանություններ ունի սպիտակուցային սննդակարգին: Հետևաբար, կարող ենք եզրակացնել, որ դա բոլոր սննդաբանների և գիտնականների վաստակն է, ովքեր իրենց կյանքը նվիրել են ՝ ուսումնասիրելով մարդկանց համար ճիշտ սնունդը:

Սպիտակուցային դիետայի հիմնական առանձնահատկությունները

Մոռացեք նիհարելու այս մեթոդի անվանումը, քանի որ ոչ ոք չի արգելի ձեզ ածխաջրեր օգտագործել: Մի շտապեք եզրակացություններ անել ՝ հիմնվելով դիետայի անվան վրա: Էներգիայի դրական հավասարակշռությունն ու բոլոր ներքին օրգանների բնականոն գործունեությունն ապահովելու համար բարդ ածխաջրերը պետք է գտնվեն ցանկացած ճարպ այրող համալիրում, և սպիտակուցային սննդակարգը բացառություն չէ: Մարմնին անընդհատ անհրաժեշտ են սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջական տեսականի: Այն, ինչ շատերն անվանում են սպիտակուցի վրա հիմնված նիհարելու միջոց, ավելի շուտ կարելի է վերագրել ածխաջրերից ազատ դիետայի, որի էությունը սպիտակուցային և ածխաջրային օրերի փոխարինումն է:

Հանգստացեք, քանի որ ճարպերն ու ածխաջրերը կդառնան նիհարելու բաղկացուցիչ մաս, բայց դրանք կսպառվեն որոշակի ժամանակ, երբ մարմինը դրա առավելագույն կարիքն ունի: Դուք հաստատ ստիպված չեք լինի սոված մնալ ՝ օգտագործելով նիհարելու սպիտակուցային մեթոդը, քանի որ օրական կունենաք անսահմանափակ քանակությամբ սնունդ: Որքան շատ հիմնական սնունդ և նախուտեստներ լինեն, այնքան արագ կլինի ձեր նյութափոխանակությունը, և կենսաքիմիական պրոցեսների արագությունը կախված է նրանից ՝ մարմինը կալորիաները կտեղափոխի՞ ենթամաշկային ճարպ, թե ոչ:

Ձեր սպիտակուցային ընտրացանկը պետք է նախապես պլանավորվի: Իդեալական է պատրաստել բոլոր անհրաժեշտ սնունդը վաղ առավոտյան և հավասարաչափ բաշխել ամանների վրա: Հիմա ամեն երկու ժամը մեկ ՝ անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում ՝ տանը, աշխատավայրում կամ հասարակական տրանսպորտում, կարող եք ուտել նախապես պատրաստված սնունդ: Ընդունելությունները կարող են լինել 4-ից 10-ը, հստակ առաջարկ չկա, ամեն ինչ շատ անհատական ​​է:

Ե՞րբ են ածխաջրերը, և ե՞րբ սպիտակուցները:

ինչ կարող եք ուտել սպիտակուցային դիետայով

Բոլոր ածխաջրերը պետք է սպառվեն օրվա առաջին կեսին, նախընտրելի է մինչև 13. 00-ն: Առավոտյան գլիկոգենի բոլոր պաշարներն ամբողջովին սպառված են (լրացուցիչ էներգիա, որը մարմինը կուտակում է մկանային հյուսվածքներում և մարդու լյարդում), ուստի ածխաջրերի ընդունումն այստեղ անհրաժեշտ է նույնիսկ այն մարդու համար, ով ցանկանում է ազատվել ենթամաշկային ճարպից: Ստացված բոլոր կալորիաները կուղղվեն մարմնի էներգետիկ կարիքներին:

Նույն պատճառով իդեալական է համարվում առավոտյան վազք անել, որոնք այրում են մաքուր ենթամաշկային ճարպը, բայց հակառակ դեպքում, եթե գլիկոգենի պաշարները դատարկ են: Սա մարմնին ստիպում է օգտագործել այլընտրանքային էներգիայի պաշարներ:

Ինչքա՞ն պետք է լինի ածխաջրերի քանակը:

Բարդ ածխաջրերի քանակը պետք է որոշվի անհատապես: Ոմանք կարող են նիհարել ՝ օրական ուտելով 200 գրամ բրինձ, ոմանք էլ կշիռ կստանան ՝ այդ քանակությամբ ածխաջրեր սպառելով: Հիմնական բանը չպետք է չափազանցել այն եւ աստիճանաբար նվազեցնել դիետայի ածխաջրերի քանակը:

Օրինակ ՝ դուք օրական 2500 կալորիա էիք սպառում, անհրաժեշտ չէ հաջորդ օրը ձեր սննդի ընդունումը հասցնել 1500-ի: Դա մարմինը կդիտարկի որպես գոյության սպառնալիք, և մարմինը կսկսի միջոցներ ձեռնարկել ենթամաշկային ճարպի այրումը հնարավորինս դանդաղեցնելու համար: Նախ, նյութափոխանակությունը մեծապես կնվազի, և երկրորդ, նույնիսկ ստացված կալորիաների սակավ քանակը կվերածվի ենթամաշկային ճարպի: Եթե ​​ձեր նպատակը երկարատև մարաթոն է, շաբաթը մեկ անգամ ածխաջրերի բեռ կատարեք և զգալիորեն ավելացրեք ձեր բարդ ածխաջրերը:

Առաջարկվող ածխաջրեր ՝

  • բրինձ, հնդկացորեն, մակարոնեղեն կոպիտ ցորենից; տարբեր ձավարեղեն; վարսակի ալյուր;
  • Օգտագործեք ցիտրուսային մրգեր մրգերից;
  • Բանջարեղենից անսահման քանակությամբ ուտեք լոլիկ, վարունգ, կաղամբ:

Ինչպե՞ս ուտել սպիտակուցային սնունդ:

քաշի կորստի համար սպիտակուցային արտադրանքի օգտագործումը

Սպիտակուցային սնունդով ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է. 13. 00-ից հետո, սովորական մասերում, առանց մորթելու, դուք ուտում եք սպիտակուցային սնունդ, բնականաբար ցածր յուղայնությամբ: Մրգերն ու բանջարեղենը կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ, դիետայի առաջին փուլերում, ապա անհրաժեշտ է բացառել մրգերը, որոնք պարունակում են պարզ ածխաջրեր, դրանք բանան, խնձոր, խաղող և այն ամենը, ինչ ներառված է այս կատեգորիայի ապրանքների մեջ:

Կենդանական սպիտակուցների շարքում նախապատվությունը տվեք հետևյալ ապրանքներին.

  • նիհար միս, տավարի միս, հավի կրծքեր, նապաստակ, թռչնամիս և հորթի միս;
  • կաթնամթերք, որոնց յուղայնությունը չի գերազանցում 5% -ը.
  • ձու, ծովամթերք և ծովային ձուկ, որոնք ձեր մարմնին կապահովեն ոչ միայն առաջին կարգի սպիտակուցներ, այլև առողջ օմեգա ճարպեր:

Ո՞ւմ համար է սպիտակուցային դիետան:

  1. Այս կատեգորիայի մեջ առաջին հերթին կարելի է դասել պրոֆեսիոնալ մարզիկներին և ակտիվ կենսակերպ վարող երիտասարդներին: Վերոհիշյալ մարդկանց համար սպիտակուցային դիետայի արժեքը կայանում է ենթամաշկային ճարպն այրելու կարողության մեջ ՝ առանց մկանային զանգվածի մեծ կորստի: Եթե ​​ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել մկանների շահույթը, դա հնարավոր է նաև սպիտակուցային կերակուրի միջոցով ՝ առանց ճարպի բացահայտ ավելացման:
  2. Խորհուրդ չի տրվում ազատվել մարմնի ավելորդ ճարպից `օգտագործելով տարեցների համար սպիտակուցային մենյու: Սպիտակուցային սնունդն ամբողջությամբ մարսելու և յուրացնելու համար անհրաժեշտ է գերազանց առողջություն և բոլոր ներքին օրգանների 100% աշխատանք: Բնականաբար, երբ մարդը 50 տարեկանից բարձր է, նրա մարմինը այնքան արդյունավետ չէ, որքան երիտասարդ տարիքում: Հետեւաբար, տարեց մարդը չի կարողանա հանդուրժել սպիտակուցային դիետան ՝ առանց դրա առողջության համար հետևանքի: Կարող են առաջանալ հետևյալ բնույթի բարդություններ. Արյան հյուսվածքի առաջացում, արյան մակարդման բարձրացում և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ: Փորձել չարժե, ավելի լավ է այս տարիքային կատեգորիայի մարդկանց համար ավելի հարմար մեթոդներ կիրառել:
  3. ով հարմար է սպիտակուցային դիետայի համար քաշի կորստի համար
  4. Տղամարդիկ ավելի հակված են սպիտակուցային դիետայի, քան կանայք, այն բանի շնորհիվ, որ նրանք սիրում են ավելի շատ միս ուտել: Մարդկության գեղեցիկ կեսի համար ավելի դժվար է գտնել քաղցրավենիքից և պատրաստվել կենդանական ծագման սպիտակուցներ ուտելու համար: Սկզբունքորեն, սպիտակուցային մենյուը կարող է փոփոխվել, և մսի փոխարեն կարող են օգտագործվել սպիտակուցային այլ ապրանքներ. Ձուկ, ձու, կաթնամթերք, ծովամթերք:
  5. Հղի կանայք կարող են քաշի կորստի համար սպիտակուցային դիետա օգտագործել `մեծ արդյունավետությամբ` առանց վնասելու նորածնին և նրանց առողջությանը: Այս եղանակով ուտելը կօգնի նորմալացնել քաշը և կանխել ամենօրյա շահույթներն ու ջրի ավելցուկային պահպանումը:
  6. Եթե դուք գերազանց առողջություն ունեք և ցանկանում եք նիհարել, բնականաբար, սպիտակուցային դիետան ձեզ համար կգործի: Այս մեթոդը այնքան դժվար և դժվար չէ հանդուրժվել, որքան որոշ մոնո դիետաներ, ուստի հավատարիմ մնալով սպիտակուցային մենյուին ՝ դուք հոգեբանական և ֆիզիկական անհանգստություն չեք ունենա:

Սպիտակուցային դիետայի սկզբունքները

Սննդարար նյութերի ճիշտ բաշխումը օրվա ընթացքում հնարավորություն է տալիս վերահսկել ինսուլինի հորմոնի սեկրեցումը, որն արտահայտվում է միայն այն դեպքում, եթե մարդը չափազանց շատ քաղցրավենիք կամ բարդ ածխաջրեր ունի: Արյան գլյուկոզան կտրուկ բարձրանում է, իսկ ինսուլինը ավելորդ էներգիան տեղափոխում է ենթամաշկային ճարպ:

Առավոտյան ածխաջրերը էական վառելիք են ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում մարմնին էներգիա ապահովելու համար: Սպիտակուցային սնունդն ու մանրաթելը պահանջում են, որ մարմինը զգալիորեն ավելի շատ կալորիաներ ծախսի սնունդը յուրացնելու և մարսելու համար, քան այդ սննդամթերքները սկզբում պարունակում են, ուստի դրանցից ավելորդ քաշ ձեռք բերելն անհնար է: Մյուս կողմից, սպիտակուցային մենյուը խթանում է նյութափոխանակությունը, այդ իսկ պատճառով բոդիբիլդերները սպառում են շիճուկի սպիտակուցը քնելուց առաջ:

Սպիտակուցային դիետայի առավելությունները

  1. Ենթամաշկային ճարպի ամբողջական այրումը և մկանների զանգվածի առավելագույն պահումը: Ինչը կարևոր է նույնիսկ իգական սեռի համար:
  2. Արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը հնարավորություն է տալիս երկար ժամանակ դիետայի չեղարկումից հետո ավելորդ քաշ չստանալ: Եթե ​​սպիտակուցային սննդի վերացումից հետո առողջ ապրելակերպ եք վարում, կարող եք ընդմիշտ մոռանալ ճարպի մասին:
  3. Հոգեբանական կամ ֆիզիկական ճնշում չկա, քանի որ ձեր սննդակարգը բաղկացած է համեղ և առողջ սնունդների բազմազանությունից:
  4. Սպիտակուցային սննդակարգին երկար ժամանակ մնալու ունակություն:
  5. Մարմինը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Սպիտակուցային դիետայի վնասը

Եթե դուք հետևում եք դասական սպիտակուցային դիետային և սպառում եք միայն սպիտակուցներ, և չօգտագործեք նախկինում նկարագրված ածխաջրերի սխեման, դա կարող է հանգեցնել որոշ բացասական հետևանքների:

  • Նախ, սպիտակուցի երկարատև ընդունումը կարող է առաջացնել կալցիումի արտահոսք մարմնից և միկրոէլեմենտներից, և դա լրջորեն կխաթարի ձեր կմախքի համակարգի առողջությունը:
  • Երկրորդ ՝ զուտ սպիտակուցային մենյուը բացասաբար է ազդում երիկամների և մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա: Հետեւաբար, մարդիկ, ովքեր ունեն վերը նշված օրգանների հիվանդություններ, չպետք է պահպանեն սպիտակուցային դիետա:
  • Երրորդ ՝ եթե 60 տարեկանից բարձր եք, մոռացեք սպիտակուցային ռեժիմի մասին, օգտագործեք խառը դիետա ՝ ենթամաշկային ճարպը ակտիվորեն այրելու համար: Նախքան սպիտակուցային հիմքով քաշի կորստի մեթոդ օգտագործելը, խոսեք ձեր բժշկի և դիետոլոգի հետ:

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում սպիտակուցային դիետային հավատարիմ մնալ ՝ արդյունքի հասնելու համար:

Այս հարցին մեկ պատասխան չկա, ամեն ինչ կախված է բազմաթիվ գործոններից: Դրանցից հիմնականներն են ՝ տարիքը, սեռը, հիվանդությունների առկայությունը, մարմնի ճարպի տոկոսը, քաշի ավելացման գենետիկ նախահակում: Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք, և դուք պարզապես որոշել եք ազատվել տարիների ընթացքում կուտակված կիլոգրամներից, դժվար կլինի մարմնին համոզել սկսել արտակարգ իրավիճակների մատակարարումը:

Հիմնական բանը չպետք է լինի չափազանց նախաձեռնող և չշտապեցնեք նիհարելու գործընթացը: Նորմալ կորուստը շաբաթական 0, 5-ից 2 կիլոգրամ է, արագացնելու կարիք չկա: Մեր հոդվածում նկարագրված սպիտակուցային դիետան կարող է օգտագործվել մինչև ցանկալի արդյունքի առաջացումը, այն պարունակում է ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր, ուստի առողջությանը վնասելը բացառվում է:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում սպիտակուցային դիետայի ընտրանքի նմուշ

Առաջին օր

  1. 200 գրլցնել վարսակի ալյուր մեկ ճաշի գդալ մեղրով
  2. Ուտեք ցանկացած միրգ արագ ածխաջրերով, ինչպես մեկ բանանը:
  3. 200 գրեփած հավի դոշիկներ + բանջարեղենի աղցանի մեծ բաժին
  4. 150 գկաթնաշոռ `5% -ից ոչ ավելի յուղայնությամբ և երկու նարինջ
  5. Կես լիտր կեֆիր `2, 5% -ից ոչ ավել յուղայնությամբ

Երկրորդ օր

  1. 200 գրբանջարեղենով հնդկացորենի շիլա
  2. Կերեք երկու մեծ խնձոր
  3. 200 գրխաշած տավարի միս + բանջարեղենային աղցան
  4. 200 գրծովային ձուկ + մեկ գրեյպֆրուտ
  5. 300 գրկաթնաշոռ կաթ

Երրորդ օր

  1. 200 գրխաշած բրինձ բանջարեղենով
  2. 50 գընկույզ + մի ճաշի գդալ մեղր
  3. 200 գրխաշած հորթի միս + բանջարեղենային աղցան
  4. 300 գրյոգուրտ `2. 5% -ից ոչ ավել յուղայնությամբ

Չորրորդ օր

  1. 200 գրԽիտ ցորենի մակարոնեղեն խառնել 50 գր-ի հետ: կաթնաշոռ
  2. Մեկ խնձոր և բանան
  3. 200 գրխաշած տավարի միս + բանջարեղենային աղցան
  4. 200 գրծովամթերք
  5. 300 գրկաթ

Հինգերորդ օր

  1. 200 գրոլոռի շիլա + 100 գր: խաշած ձուկ
  2. Երկու ճաշի գդալ մեղր
  3. Ձիթապտղի յուղով մեծ աղցան
  4. 200 գրհավի ֆիլե + երեք վարունգ
  5. Երեք խաշած ձու

Վեցերորդ օր

  1. 200 գրբանջարեղենով խաշած լոբի
  2. 200 գրմրգային աղցան + մեկ ճաշի գդալ մեղր
  3. 200 գրխաշած հորթի միս բանջարեղենով
  4. 150 գցածր յուղայնությամբ պանիր
  5. 0, 5 լ կեֆիր

Յոթերորդ օր

  1. 200 գրխաշած կարտոֆիլ + բանջարեղենային աղցան
  2. 200 գրցանկացած պտուղ
  3. 200 գրխաշած տավարի միս + ցիտրուսային մրգեր
  4. 150 գկաթնաշոռ
  5. 400 գկաթնաշոռ կաթ

Սպառված ածխաջրերի քանակն անհատական ​​է, սկսեք ձեր առավոտյան սնունդը սովորական ածխաջրերի ընդունմամբ և աստիճանաբար վերացրեք կալորիաները, մինչև տեսնեք, որ ճարպերի այրման գործընթացը սկսված է:

Կերեք մանրաթել սննդի արանքում ՝ ձեր մարսողական համակարգին սպիտակուցը կլանելու համար: Waterուրը պետք է խմել ըստ մարմնի անհատական ​​պահանջների: Եթե ​​մեզի գույնը մուգ է, ապա դուք բավարար քանակությամբ ջուր չեք խմում:

shownուցադրված ընտրացանկը աքսիոմա չէ, կարող եք համատեղել տարբեր ապրանքների ընդունումը:

Օգտագործեք սպիտակուցային սննդի վերը նշված մեթոդը, եթե ցանկանում եք ձեր հոգուն արժանի մարմին դարձնել: Եվ հիշեք, որ միայն առողջ ապրելակերպը և ակտիվ սպորտը կանխելու են անցանկալի հիվանդությունները և ավելորդ քաշ հավաքելը: