5 դիետաները, որոնց արդյունավետությունը հաստատված է գիտնականների կողմից

Դիետան

Մենք ուսումնասիրել ենք մի քանի տասնյակ լուրջ գիտական հետազոտությունների եւ հավաքել դիետաներ, որոնք հաստատ կօգնեն ձեզ նիհարել. Դուք միայն պետք է ընտրել այն դիետան, որը կստիպի ձեզ տառապում, եւ այն մաս է իր կյանքի.

1. Atkins Diet

Այս հայտնի ճապոնական դիետա մշակվել է 1960 թվականին սրտաբան Ռոբերտ Atkins (Robert C. Atkins). Դիետան ներառում է մի քանի փուլով և ուղղված է փոփոխություն սննդային սովորությունների ավելի առողջ.

Այն դիետան

Atkins diet չի ներառում հաշվարկի կալորիա կամ վերահսկողության բաժին. Միակ բանը, որ պետք է համարել, — դ մաքուր երկաթ հանած մանրաթել.

Diet բաժանվում է չորս փուլի:

  1. Առաջին փուլը առավել խիստ, այն տեւում է ոչ պակաս, քան երկու շաբաթ, եւ թույլ է տալիս, կորցնում է 3-4 կգ: այդ ժամանակ դուք կտրում քանակությամբ ածխաջրեր մինչև 20 գ է, ընդ որում ՝ 12-15 գ նրանցից ստանում են բանջարեղենի. Դուք օգտագործում շատ սպիտակուցներ են թռչուններ, միս, ձուկ և ծովամթերք, ձու, պանիր, ընդ որում, լիովին բացառում մրգեր, քաղցր խմորեղեն, մակարոնեղեն, հացահատիկային, ընկույզ. Անհրաժեշտ է հրաժարվել ալկոհոլից եւ խմելու ութ բաժակ ջրի օրական.
  2. Դուք շարունակում եք օգտագործել 12-15 գ կալիումի բանջարեղենի և արդեն խուսափելու շաքարի, բայց աստիճանաբար վերադառնալ որոշ հարուստ է օգտակար նյութերով արտադրանք: ընկույզ, սերմեր, հատապտուղ. Դուք կորցնում քաշը, եւ շարժվել դեպի հաջորդ փուլում է միայն, երբ ձեր նպատակին կմնա մոտ 4,5 կգ.
  3. Atkins Diet
  4. Դուք աստիճանաբար մտնում ցանկի նախկինում արգելված սնունդ: մրգերի, օսլա պարունակող բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղեն արտադրանք. Կարելի է ավելացնել 10 գրամ ածխաջրեր. Բայց եթե դուք սկսեք նորից քաշ հավաքել, պետք է վերադառնալ նորմալ 20 թ. - Ի այս փուլում դուք մնալ, քանի դեռ չեք հասնի ձեր իդեալական քաշը.
  5. Թույլատրված ցանկացած արտադրանք է, բայց դուք շարունակում եք հավատարիմ մնալ սկզբունքների դիետա. Եթե սկսում է քաշ հավաքել, վերադառնում նախորդ փուլում.

Ինչ է ասում գիտությունը

2007-ին Սթենֆորդի համալսարանում ուսումնասիրել արդյունավետությունը չորս ամենատարածված դիետաները: Atkins, Ornish, "Գոտի" և LEARN (հետեւեք ցածր յուղ diet). 12 ամիս նստած այս դիետան կորցրեցին 4,7 կգ դիետայի LEARN — 2,6 կգ դիետայի Ornish — 2,2 կգ, բայց դիետա "Գոտի" — 1,6 կգ.

Ընդհանուր առմամբ բազմաթիվ ուսումնասիրությունները հաստատում են հօգուտ և արդյունավետությունը ցածր ածխաջրածին քննադատություններին. Օրինակ, վերջերս անցկացված գիտական տեսություն վեց ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ դիետայի ցածր glycemic կամ ցածր glycemic ծանրաբեռնվածությամբ թույլ է տալիս այրել է միջինը կգ-ավելի, քան մյուսները, դրական է ազդում են մարմնի զանգվածի քանակի ճարպ եւ խոլեստերինի.

Եվս մեկ հետազոտություն ցույց է տվել, որ դիետայի բարձր սպիտակուցներ և ցածր glycemic ապրանքների նպաստում է պահպանել քաշը.

Հնարավոր վնաս

Հոդվածում հետազոտական կենտրոնի ասվում է, որ diet կտրուկ կրճատմամբ քանակությամբ ածխաջրեր կարող է ունենալ հետևյալ կողմնակի ազդեցությունները:

  1. Գլխացավեր.
  2. Գլխապտույտ.
  3. Թուլությունը ։
  4. Փորկապություն.

Atkins diet խորհուրդ չի տրվում մարդկանց հիվանդությունների, երիկամների, կանանց հղիության ու կրծքով կերակրելու, ինչպես նաև մարդկանց բարձր ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությամբ.

Կարծիք կա, որ պետք չէ նստել ցածր ածխաջրածին թաթա սիմոնյանի մշտապես, քանի որ դա կարող է առաջացնել խնդիրներ. Սակայն գիտնականները դեռ պետք է ապացուցել, որ. Այնպես որ, ավելի լավ է խորհրդակցել թերապևտի.

2. Paleodiet

Paleodiet

2013 թվականին paleodiet դարձել է առավել տարածված է աշխարհում, թեեւ nutritionists մինչեւ օրս միասնական կարծիք չունեն, օգտակար է այդ ռեժիմը, սննդի կամ ոչ ։

Այն դիետան

Paleodiet հիմնված է արտադրանքի համար, որոնցով սնվում են մեր հեռավոր նախնիները դեռ առաջացման գյուղատնտեսության.

Կողմնակիցները դիետա պնդում են, որ, չնայած հազար տարի, անցած ժամանակից, մարդու օրգանիզմը դեռ լավ է կատարում սննդամթերքի որսորդների եւ կոլեկտորների.

Մենյուն ներառում է միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն եւ մրգեր, ընկույզ (բացի գետնանուշ) և սերմերը ։ Իդեալում միսը պետք է լինի կենդանիներ, աճեցված բնական պայմաններում, առանց հատուկ կեր. Նաև լավ խաղ.

Diet ամբողջությամբ բացառում է շաքար, օսլա բանջարեղեն, կաթնամթերք և հացահատիկային արտադրանք յուղեր (բացի ձիթապտղի սառը քամելու, յուղեր ընկույզի և ավոկադոյի), բանջարեղեն, թեյ, սուրճի, գազավորված և ալկոհոլային ըմպելիքներ, մրգային հյութեր.

Ինչ է ասում գիտությունը

2007 թվականին գիտնականները համեմատել են ազդեցություն paleo եւ միջերկրածովյան դիետաների առանց սահմանափակման կալորիա:

12 շաբաթ անց մարդիկ paleoդիետան կուրսի միջինը 5 կգ (է միջերկրածովյան — 3,8 կգ) եւ կորցրել է 5,6 սմ իրան (մյուս խմբում — 2,9 սմ). Միջինը մարդիկ paleoխումբ սպառվում է օրական 451 կկալ-ից պակաս է, քան ստուգողական խմբում, ընդ որում, առանց որեւէ սահմանափակումների. Բացի այդ, նրանց մոտ կարգավորվում է արյան շաքարի մակարդակը.

Օգուտ կազմվածքի համար հաստատվել և ուսումնասիրության, 2009 թ. Երեք ամսվա ընթացքում մի խումբ զբաղեցնում նաեւ paleoդիետան, այլ — սովորական դիետա դիաբետիկների համար. Ի վերջո, առաջին հերքել է 3 կգ-ով ավելի, քան երկրորդ.

Նաեւ հետաքրքիր է երկարաժամկետ ուսումնասիրություն է 2014թ. Փորձարկվող բաժանել են երկու խմբի ՝ երկու տարվա ընթացքում, ոմանք հավատարիմ են paleoդիետան, այլ — summus carbohydrate դիետա ցածր քանակությամբ ճարպեր. Խումբը paleoդիետան կորցրել է ավելի շատ ճարպ, հատկապես ստամոքսի, 6, 12 և 18 ամիս:

Հնարավոր վնաս

Դիետոլոգները համարում են շատ հնարավոր վտանգներից paleoդիետան, որոնց թվում են:

  1. Կալցիումի պակասը բացակայության պատճառով կաթնամթերքի.
  2. Վիճակի վատթարացումը երիկամների համար սպառման մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և հագեցած ճարպեր.
  3. Բարձրացնել ռիսկի սրտանոթային հիվանդությունների պատճառով սպառման մեծ քանակությամբ միս.

Սակայն, չնայած հնարավոր բացասական ազդեցությունները դիետա, ոչ ուսումնասիրություններ, որոնք ապացուցում են ակնհայտ վնաս են առողջության համար.

3. Vegan դիետան

Vegan դիետան

Տերմինը "վեգան" հայտնվել է 1944 շնորհիվ խմբում բուսակերների, է առաջանում: Սահմանափակ vegans. Նրանք որոշել են դադարեցնել շահագործել կենդանիների ցանկացած ձեւով եւ հրաժարվել ոչ միայն միս, այլև ձու և կաթնամթերք.

Այն դիետան

Vegan diet չի ներառում միս եւ թռչուն, ձուկ և ծովամթերք, ձու, կաթնամթերք, ինչպես նաեւ ուտեստներ, որոնք կարող են ներառել կենդանական ծագման բաղադրիչներ: ժելատին, կազեին, 2-hydroxypropanoyl թթու.

Արտադրանք բուսական ծագման սպառվում, առանց որեւէ սահմանափակումների. Vegans ուտում են բանջարեղեն, պանիր tofu, ընկույզ, սերմեր, մրգեր եւ բանջարեղեն, խմում են կոկոսի կաթ.

Ինչ է ասում գիտությունը

A randomized հետազոտություն 2013 թվականը ցույց տվեց, որ vegan դիետան ցածր ճարպը թույլ է տալիս զգալիորեն նվազեցնել քաշը.

Հետո ' 18 շաբաթվա ընթացքում հետազոտություններ դարձած vegan ազատվել է միջինը 4,3 կգ, իսկ մարդիկ վերահսկիչ խմբի 0,1 կգ: Նաեւ առաջին նվազել է խոլեստերինի եւ արյան շաքարի.

Նման արդյունքները գիտնականները ստացել են 2005 թվականին: Հետո 14 շաբաթ մարդիկ հրաժարված կենդանական ծագման մթերքի, տեղադրել են 5,8 կգ, իսկ մարդիկ, փոխարինում հագեցած ճարպեր հարուստ (diet NCEP), — 3,8 կգ: Նաեւ vegans կորցրեցինք ավելի քան մեկ սանտիմետր իրան.

Երկամյա հետազոտություն, ավարտվել 2007 թվականին, նաեւ հաստատել է արդյունավետությունը vegan դիետայի համար, քաշի կորուստ. 64 կանայք ավելորդ քաշի և ենթարկվեն կամ vegan դիետա կամ դիետա NCEP. Արդյունքում ՝ մեկ տարի անց vegans տեղադրել է 4.9 կգ-ի, իսկ մասնակից դիետայի NCEP — 1,8 կգ արդյունքներով երկու տարի քաշի խմբում vegans կազմել է 3,1 կիլոգրամ, իսկ խմբում NCEP — 0,8 կգ-ի:

Իսկ ահա 2015 թվականին գիտնականները համեմատել արդյունավետությունը vegan, բուսական, pescetarians (կարելի է ձուկ եւ ծովամթերք), semivegetarians (կարելի է միայն կարմիր միս) և non-leo դիետաների համար, քաշի կորուստ. Արդյունքում վեց ամիս vegans կորցրել է միջին հաշվով 7.5% - ը մարմնի զանգվածի — ավելի մեծ է, քան բոլոր մյուսները.

Հնարավոր վնաս

Գլխավոր վտանգը vegan դիետա պակաս վիտամին B12, որն անհրաժեշտ է մարդու առողջության համար, եւ արտադրվում է կենդանական ծագման մթերքների.

Դեֆիցիտը B12 կարող է վերածվել անգույն, քրոնիկ հոգնածությունը, դեպրեսիան. Բացի այդ, հետազոտությունը 2015 թվականը ցույց տվեց, որ դեֆիցիտը: այս վիտամին մեծացնում է սրտանոթային հիվանդությունների բուսակերների. Ուստի պահպանելով vegan խորհուրդ են տալիս դիետայի հավելվածում հետ B12.

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցներ, դա միանգամայն հնարավոր է ստանալ արտադրանքի.

4. Միջերկրածովյան դիետան կալորիականությամբ

Միջերկրածովյան դիետան

Ի տարբերություն արագընթաց դիետաների կարծես գրեյպֆրուտ, միջերկրածովյան չի կարող պարծենալ արագ արդյունքներից. Սակայն այն շատ ավելի արդյունավետ է երկարաժամկետ և օգնում է պահպանել ոչ միայն նիհարել, այլև առողջությունը: Բացի այդ, պահպանել այս դիետան հեշտ է և հաճելի, ինչը նույնպես ազդում է դրա արդյունավետությունը:

Այն դիետան

Ահա այն հիմնական սկզբունքները միջերկրածովյան դիետա:

  1. Հիմք սննդակարգի կազմում են մրգեր եւ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն բանջարեղեն, legumes, ընկույզ, պանիր ու մածուն. Այդ արտադրանքը կարելի է ուտել ամեն օր.
  2. Կարագ փոխարինվում է ձիթապտղի և ՝ կոլզայի (հլածուկի.
  3. Կարմիր միս, ձու եւ քաղցրավենիք պետք է որքան հնարավոր է քիչ, իսկ կարելի է բոլորովին հանել առաջընթացը.
  4. Ձուկ եւ թռչուն պետք է առնվազն երկու անգամ ։
  5. Օրը պետք է խմել վեց բաժակ ջուր. Երբեմն կարելի է խմել կարմիր գինի.
  6. Պետք է ավելացնել մի քիչ ֆիզիկական վարժություններ.

Ինչ է ասում գիտությունը

Մեծամասնությունը հետազոտությունների միջերկրածովյան դիետա վերաբերում են նրա օգուտ սրտի առողջության համար. Օրինակ, բժիշկ Ռամոն Estruch (Ramón Estruch) գրավել է իր հինգ տարի հետազոտության 7 447 մարդ է և ապացուցել է, որ ռիսկի ինսուլտի և սրտային հիվանդությունների մարդկանց միջերկրածովյան դիետայի իջեցվել է 28-30% - ի համեմատ մարդկանց դիետայի ցածր է ճարպ.

Ու թեեւ միջերկրածովյան դիետան ավելի հաճախ օգտագործվում է սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման, նա արդյունավետ է եւ քաշի կորուստ, հատկապես երկարաժամկետ հեռանկարում: Դա հաստատում են բազմաթիվ հետազոտություններ ։

Meta-վերլուծություն a randomized վերահսկվող փորձարկման ցույց է տվել, որ միջերկրածովյան դիետան կարող է օգտակար գործիք է քաշի նվազեցման համար, հատկապես, երբ կտրել են սննդակարգի կալորիականությունը.

5. Diet Ornish

Diet Ornish

Այս դիետան ցածր է ճարպ, հորինած Դին Է Ornish (Dean Ornish), պրոֆեսոր բժշկության համալսարանի. Այն ուղղված է բարելավում է սրտի առողջության, ազատվել ավելորդ քաշից, նվազում խոլեստերինի եւ արյան ճնշման.

Այն դիետան

Կանոնը դիետա Ornish ճարպը պետք է կազմի ոչ ավելի, քան 10% ընդհանուր նորմերը կալորիա: Ընդ որում, խորհուրդ են տալիս բացառել միս եւ ձուկ, յուղ եւ մարգարին, ձիթապտուղ, ավոկադո, սերմերը, ընկույզ, յուղոտ կաթնամթերքը, քաղցրություն, ալկոհոլ.

Սննդակարգում կարող են ներկա գտնվել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձվի սպիտակ գույնի շորեր, անյուղ կոտրիչ. Առանց սահմանափակման կարելի է օգտագործել բանջարեղեն, միրգ, հացահատիկ, բանջարեղեն.

Բացի դիետա, Ornish խորհուրդ է տալիս կատարել ֆիզիկական վարժություններ (առնվազն 30 րոպե, հինգ օր, մի շաբաթ, կամ 60 րոպե երեք օր առաջ), կառավարել սթրեսը միջոցով յոգայի և մեդիտացիայի եւ ծախսել ժամանակ ձեր սիրելի մարդկանց հետ:

Ինչ է ասում գիտությունը

Հետազոտություն Ornish հրապարակված միջազգային բժշկական գիտական ամսագրում 1998-ին, ցույց է տվել, որ մարդիկ, ունեցողները նրա դիետա, մեկ կուրսի 10 կգ, իսկ հինգ տարի աջակցել քաշը, 5 կգ տարբերվում նախնական.

Հիշյալ վերը նշված հետազոտության Սթենֆորդի համալսարանի մարդիկ, նստած դիետայի Ornish, մեկ կուրսի միջինը 2,2 կգ: Սակայն դոկտոր Մայքլ Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005 թվականին ստացել է այլ արդյունքներ. Այս տարի առարկաները դիետայի Ornish կորցրել է 3,3–է 7.3 կգ, իսկ նրանք, ովքեր նստած այս դիետան 2,1–4,8 կգ.

Հնարավոր վնաս

Ինչպես և vegan դիետայի, մարդիկ դիետայի Ornish կարող են տառապում պակաս կալցիում եւ վիտամին B12. Այնպես որ, պետք է ընդունել այդ վիտամին հավելումներով եւ հաճախ ներառում է դիետա լոբազգիներ հարուստ է բուսական սպիտակուցով.

Ինչ է դա նշանակում

Ինչպես տեսնում եք, ամեն ինչ դիետայի շատ տարբեր են. Atkins diet սահմանափակում է ածխաջրեր, Ornish — ճարպեր. Paleodiet շեշտը մսի, իսկ vegan միս լիովին բացառում եմ": Ընդ որում, գիտական ուսումնասիրությունները օգտին և արդյունավետությունը բոլոր այդ քննադատություններին. Ու դա պարզապես հրաշալի է!

Ընտրեք դիետա, որը չի ստիպի ձեզ հրաժարվել սիրած արտադրանքի. Չի կարող ապրել առանց մսի, ընտրեք paleo կամ Atkins դիետայի. Սիրում եք մակարոնեղեն, դարձեք vegan կամ մնում է միջերկրածովյան ռեժիմի սննդի. Եթե հեշտ է անել առանց յուղոտ սննդի, diet Ornish կօգնի ձեզ նիհարել.