Ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել 20 կգ. Արդյունավետ դիետաներ և վարժություններ

Մասնագետները մեծ թվով դիետաներ են կազմել, բայց ոչ բոլորը կարող են օգնել լուծել ավելորդ քաշի խնդիրը ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Շատ հաճախ հարց է առաջանում `ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել 20 կգ: Դա անելու համար անհրաժեշտ է ընտրել արդյունավետ դիետա, որի շնորհիվ կշիռը կնվազի նույնիսկ տանը: Միևնույն ժամանակ, հաշվի առեք, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, նորմը գերազանցելով 20-25 կգ-ով, ավելի հեշտ են նիհարում կարգի չափից, քան նրանք, ովքեր ունեն ընդամենը 5-10 կգ լրացուցիչ:

Արդյունավետ 20 կգ քաշի կորստի դիետաներ

Որպեսզի հասկանաք, թե ինչպես նիհարել 20 կգ մեկ ամսվա ընթացքում, պետք է հաշվի առնել մի քանի դիետա, ընտրել ամենահարմարը: Մի մոռացեք, որ սննդակարգի ճշգրտումները բավարար չեն: Դրան զուգահեռ անհրաժեշտ է վարել ակտիվ կենսակերպ:

Որպեսզի սպիտակուցը, ցածր կալորիականությունը կամ ցանկացած այլ դիետա արդյունավետ լինեն, հետևեք այս ցուցումներին.

  • փորձեք մաքուր ջրի ընդունումը հասցնել օրական 8-10 բաժակի:
  • դադարեցրեք շատ ուտելը, քանի որ ավելացած մարմնի քաշ ունեցող մարդիկ ուտում են մոտ 30-50% -ով ավելին, քան մարմնի կարիքն ունի:
  • Դուք չպետք է ձեզ կոշտ արգելքներ կամ խիստ սահմանափակումներ սահմանեք.
  • սկսեք շփվել համախոհների հետ այնպես, որ ունենաք մեկին, ում հետ կիսվեք ձեր արդյունքներով;
  • սկսեք ավելի շատ քայլել, կամ ավելի լավ է, գրանցվեք սպորտային ակումբում:

Սպիտակուցներ

ինչպես մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել սպիտակուցային սննդակարգով

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է պարզ, բայց արդյունավետ դիետա մեկ ամսվա ընթացքում հանած 20 կգ, ապա ուշադրություն դարձրեք սպիտակուցային տարբերակին: Այս սննդի համակարգը դիտարկելը շատ ավելի հեշտ է, քան մյուսները, բայց գլխավորն այն է, որ խստորեն պահպանել որոշակի դիետա: Դրա հիմնական սկզբունքներն են `վերացնել բոլոր ճարպ պարունակող սնունդն ու ածխաջրերը: Ստացվում է, որ հացը, մակարոնեղենը, քաղցրավենիքը (ներառյալ շաքարավազը), կարտոֆիլը, հացահատիկը, խանութի ըմպելիքները պետք է հանել սննդից:

Դիետան պետք է բաղկացած լինի ՝

  • ձուկ;
  • նիհար միս, ինչպիսիք են հավը, հնդկահավը, նապաստակը;
  • ձու;
  • կաթնամթերք նվազագույն յուղայնությամբ, օրինակ ՝ կաթ, կեֆիր:

Calածր կալորիականություն

Այս մեթոդը նպատակաուղղված է մարմնի ավելորդ ճարպի այրմանը `բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելը նվազեցնելով: Դիետան այս դեպքում շատ ընդարձակ է. Դրանից չեն հանվում ոչ միս, ոչ կաթնամթերք: Dietիշտ է, այս դիետան կարող է խորացնել քրոնիկ հիվանդությունները, և այն հղի է գլխապտույտի, թուլության, դյուրագրգռության տեսքով: Միայն լիովին առողջ կանայք ու տղամարդիկ կարող են այն օգտագործել:

Օրվա ռեժիմը կարևոր դեր է խաղում սննդի նման համակարգում: Հաճախակի և կոտորակային սննդի ընդունումը կթուլացնի սովի ուժեղ զգացումը, ինչը խանգարում է ավելորդ ճարպից ազատվելու գործընթացին: Եթե ​​նիհարելու համար որոշեք հավատարիմ մնալ այս համակարգին, ապա մի կերեք ճարպային ձուկ և միս, շաքար, խմորեղեն և հացաբուլկեղեն ՝ պատրաստված պրեմիում ալյուրից: Անհրաժեշտ է օրական 1400-1600 կկալ ընդունում, իսկ ամենախիստ տարբերակը `350-700 կկալ:

Թույլատրված է ՝

  • օրական ոչ ավելի, քան 200 նիհար միս (խաշած, թխած, շոգեխաշած):
  • 1-2 ձու (պինդ խաշած);
  • 150 գ հացաբուլկեղենի հացաբուլկեղեն;
  • ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք;
  • առանց շաքարի սուրճ և կանաչ թեյ;
  • մրգեր, հատապտուղներ;
  • բուսական ապուրներ:

Մոնո դիետա

Ինչպե՞ս նիհարել 20 կգ մեկ ամսվա ընթացքում, շատերի կողմից տրված հարցն է, հատկապես տիկնայք, ովքեր ցանկանում են ամեն գնով գեղեցիկ դարձնել իրենց կազմվածքը: Մեկ միջոց է ցիտրուսային դիետան, որը կարելի է դասակարգել որպես մոնո դիետա: Դրա առանձնահատկությունները.

մոնո դիետա քաշի կորստի համար
  1. Դիետան, որին պետք է մեկ ամիս հետեւել ՝ արդյունքի հասնելու համար, շատ խիստ է:
  2. Եթե խոսենք հակացուցումների մասին, ապա այս դիետան հարմար չէ կերակրող մայրերի, հղիների, տարեցների և հիպոթենզիա ունեցող և ստամոքս-աղիքային համակարգի, լեղապարկի խնդիրներ ունեցողների համար:
  3. Կալցիումի հավելումները խորհուրդ են տրվում առողջ մարդկանց:
  4. lowածր կալորիականությամբ ավելորդ պարունակությունը և սովածության զգացումը կարող է հանգեցնել գլխապտույտի, բայց ցիտրուսների օգնությամբ ձեր մարմինը կարող եք հանգստանալ կոնսերվանտներից, ներկերից:

Նմուշի ընտրացանկ ՝

  • Նախաճաշ. մի բաժակ նարնջի / գրեյպֆրուտի հյութ, մի կտոր սեւ հաց:
  • unchաշ ՝ թուրինջ, 2 կիվի, 150 գ բանջարեղենով ապուր / խաշած բանջարեղեն:
  • Ընթրիք ՝ 150 գ տարեկանի հաց, 2 խաշած սպիտակուց (կամ 120 գ նիհար միս), մի բաժակ ջուր կիտրոնով:
  • Եթե քնելուց առաջ շատ ուժեղ սովի զգացողություն է առաջանում, թույլատրվում է ջուր խմել կիտրոնով / թեյով ՝ առանց շաքարի:

Դիետա ամսական մինուս 20 կգ

shortայրահեղ կարճ ժամանակահատվածում շատ նիհարելու համար հարկավոր է պահպանել ուտելու խիստ ռեժիմը և հրաժարվել անընդհատ խորտիկներից: Դիետայի համար, որը կօգնի ձեզ կորցնել ամսական 20 կգ, դուք պետք է ուտեք բրոկկոլի, խնձոր, սպիտակ կաղամբ, հավի ֆիլե: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել փոփոխության կանոնը, որը ենթադրում է խուսափել երեք կերակուրներից մեկից: Այս դեպքում դրանք պետք է մեկ առ մեկ հեռացվեն:

Նիհարեցման մենյու

Նախ ընտրացանկից պետք է բացառել շաքարը, համեմունքը և աղը: Անհրաժեշտ կլինի օրական խմել առնվազն 2 լիտր ջուր: Դիտարկելով այս դիետան `խորհուրդ է տրվում բացառել չափազանց մեծ ֆիզիկական ակտիվությունը: Երբ սովի ուժեղ զգացողություն է հայտնվում, թույլատրվում է մի փոքր կեֆիր խմել: Բացի այդ, անհրաժեշտ է ընդունել վիտամինային և հանքային բարդույթներ:

Ընտրացանկ ՝

  • Առավոտյան- մի բաժակ կեֆիր, խաշած հավի ձու:
  • Կեսօրին- 400-500 մլ հավի արգանակ, հավի խաշած կույտ (մաշկը պետք է հեռացվի), մի բաժակ կեֆիր:
  • Երեկոյան- 200 գ յուղազերծ կաթնաշոռ / բաժակ կեֆիր: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք սուրճ խմել առանց կաթի և շաքարի:

Ինչպես ֆիքսել արդյունքը

Մեկ է պատասխանել այն հարցին, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսվա ընթացքում նիհարել 20 կգ, և մեկ այլ բան `ինչպես ամրագրել արդյունքը: Դա անելու համար հարկավոր է սպորտով զբաղվել, մանավանդ որ դասերը կօգնեն ձեզ ամրապնդել ձեր առողջությունը և կխթանեն շարունակել ուտել առողջ սնունդ: Բացի այդ, ձեզ հարկավոր է.

  • ամբողջովին հրաժարվել ալկոհոլից;
  • մոռանալ «հավելում» բառի մասին;
  • որքան հնարավոր է շատ ջուր խմել;
  • ուտելու գործընթացը կարգավորելու համար, որպեսզի հեռուստատեսությունն ու այլ գործոնները չշեղվեն:

Դիետայից ճիշտ ելք

սննդի ուղղում քաշի կորստի համար մեկ ամսվա ընթացքում

Որպեսզի քաշի կտրուկ կորուստը և սովորական սննդակարգին ակնթարթորեն անցնելը չհանգեցնեն առողջության համար բացասական հետևանքների, պետք է խելամտորեն դուրս գալ սննդակարգից: Դա անելու համար ձեր ընտրացանկում աստիճանաբար ավելացրեք 1-2 ապրանքատեսակ այն կատեգորիայի կազմից, որոնք բացառվել են դիետայի ընթացքում: Իդեալում, դրանք մրգեր և բանջարեղեն են (օրինակ ՝ լոլիկ), նիհար միս և միջին յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Մի կերեք տապակած և յուղոտ սնունդ: Բացի այդ, զբաղվեք ակտիվ կենսակերպով ՝ լավագույնը վազելն է, քայլելը կամ պարելը:

Ինչպե՞ս նիհարել 20 կգ մեկ ամսվա ընթացքում

Նախ հիշեք, որ քնի պակասը կամ ավելցուկը կարող են դժվարացնել նիհարել մեկ ամսվա ընթացքում: Բանն այն է, որ քնի ընթացքում (առավոտյան ժամը 12-ից առավոտյան 4-ը) մարմինը արտադրում է մելատոնինի 70% -ը, հորմոն, որն օգնում է ճարպերը քանդելուն: Անկախ նրանից, թե որ համակարգն եք ընտրում, բաց թողեք նախուտեստները: Դուք տանը չպետք է որևէ թխվածքաբլիթ կամ բլիթ ունենաք, փոխարենը պահեք թարմ մրգեր կամ չիր:

Ամսվա ընթացքում նաև հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

  • սնունդը սոուսների / յուղերի տեսքով չավելացնել;
  • բանջարեղենը եփել ջրի մեջ, ոչ թե արգանակի մեջ;
  • ավելի շատ ջուր խմեք, մարզվեք ՝
  • հետևեք ձեր վարժությունների և սնուցման ռեժիմին.
  • Սովի ուժեղ զգացողությունը կարող եք հագեցնել աղցանով, վարունգով (հում, ոչ աղած):

Կալորիականության հաշվարկ

Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելու համար հարկավոր է օրական ուտել մոտ 1000-1400 կկալ: Սննդառության հավասարակշռությունը հաշվարկելու համար, որը կօգնի ձեզ նիհարել, անհրաժեշտ է որոշել յուրաքանչյուր ցանկալի մարմնի քաշի համար կալորիաների քանակը: Միևնույն ժամանակ, պետք է իմանաք, որ տղամարդու հիմնական նյութափոխանակությունը ժամում 1 կկալ / 1 կգ քաշ է, կնոջ համար `0, 9 կկալ / կգ: Ստացվում է, որ եթե ձեր ուզած զանգվածը 65 կգ է, ապա դիետայի ընթացքում նյութափոխանակության բազային մակարդակը պետք է լինի ՝ 65 * 0, 9 * 24 = 1404 կկալ:

BJU

BJU հապավումը նշանակում է ամենօրյա սննդակարգում սպիտակուցների / ճարպերի / ածխաջրերի հարաբերակցություն: Իմանալով օրական դրույքաչափը ՝ մեկ ամսվա ընթացքում հեշտությամբ կարող եք հասնել ձեր նախկինում դրված նպատակին: 1: 1: 4 հարաբերակցությունը ընդունվում է որպես նորմ, բայց իրականում դա ամբողջովին ճիշտ չէ: Մարմինը չորացնելու և նիհարելու համար առավել հարմար է 5: 1: 2/4: 2: 4 հարաբերակցությունը: Մեկ ամսվա ընթացքում ճարպը այրելու համար ավելի լավ է ընտրել 2-2, 5 / 0, 8-1 / 1, 2-2:

Սպորտ

քաշի կորստի սպորտային վարժություններ

Անկախ նրանից ՝ ուտում եք մեղր, խոզապուխտ, հացահատիկի հաց կամ բուսական թեյ, գրեթե անհնար է հասնել նպատակին մեկ ամսվա ընթացքում առանց ֆիզիկական վարժությունների (առնվազն նվազագույն): Դասից առաջ համոզվեք, որ տաքացեք ոտքերի ու ձեռքերի ճոճվող տեսքով, գլուխը շրջելով, ձգվելով, կռանալով: Դրանից հետո անցեք համալիրին.

  • Մամուլ - 50 անգամ:
  • Լանջեր - 15 րոպե երկարություն:
  • Squats - 30 անգամ:
  • ercբաղվեք «հեծանիվով» - տևողությունը 4-5 րոպե:
  • Վազում տեղում - բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր: Մեկ մոտեցման տևողությունը պետք է լինի մոտ մեկ րոպե:

Քաշի արագ կորստի դրական և բացասական կողմերը

Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է կորցնել 20 կգ մեկ ամսվա ընթացքում և միևնույն ժամանակ հաստ աղիքը դուրս հանել, շատերը փորձում են վիճահարույց մեթոդներ: Մարդիկ օգտագործում են enemas, օգտագործում են բանջարեղենային աղցաններ (օրինակ ՝ «Լը»), մրգեր և այլն: Ընդհանուր առմամբ, քաշի արագ կորստի առավելություններն ակնհայտ են, քանի որ այն թույլ է տալիս ընդամենը 1 ամսվա ընթացքում կորցնել 10-20 կգ: Հատուկ դիետաների շնորհիվ, զուգորդված փոքր ֆիզիկական ակտիվության հետ, կարող եք ձգել ձեր կազմվածքը գալիք ամառային սեզոնի համար:

Դեմ են `

  • ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի պակասություն մարմնում;
  • մարսողական համակարգը և ստամոքսը սկսում են տառապել անընդհատ սովից.
  • գլխապտույտ;
  • թուլություն;
  • սրտխառնոց;
  • այրոց;
  • փորկապություն;
  • ուղեղի անբավարար գործառույթ;
  • "շրջանակներ" աչքերի տակ;
  • տեսողության խնդիրներ: