Theորավարժություններ որովայնը և կողքերը նիհարելու համար Արդյունավետության գաղտնիքները

Ողջույններ, սիրելի ընթերցողներ: Այնպես է պատահում, որ գործիչն ընդհանուր առմամբ բավականին բարակ է: Բայց ավելորդ ճարպը նենգորեն կուտակվում է որովայնի և կողմերի վրա, մեծապես թմբլվում է, փչացնում կազմվածքն ու տրամադրությունը: Ավելին, դրանից ազատվելը չափազանց դժվար է, և դիետաները չեն օգնում: Familiarանո՞թ եք այս խնդրին: Եթե ​​այո, ապա պետք է իմանաք, որ որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու համար ճիշտ ընտրված վարժությունները կօգնեն արմատապես լուծել այն:

Դրանք տանը կանոնավոր կերպով կատարելով ՝ դուք ոչ միայն կհեռացնեք ակնհայտորեն ավելորդ ճարպը, այլ նաև կբարելավեք ձեր ինքնազգացողությունը և նույնիսկ առողջությունը:

Այստեղ ձեզ կներկայացվեն արդյունավետ վարժություններ գոտկատեղի հատվածում նիհարելու, ինչպես նաև կանանց և տղամարդկանց համար: Ինչպես նաև առաջարկություններ, թե ինչպես դրանք պատշաճ կերպով իրականացնել առավելագույն արդյունքի հասնելու համար:

Բաց միտք ֆիզիկական վարժությունների առավելությունների մասին

Մեզանից շատերը լսել են, որ ֆիզիկական ակտիվությունը կալորիաներ է այրում: Այնուամենայնիվ, գիտե՞ք, որ եթե վազեք 4, 5 կմ, ապա կսպառվի միայն մոտ 300 կկալ: Եվ եթե սովորական կաթնային շոկոլադ եք ուտում, կստանաք 600 կկալ: Դա 2 անգամ ավելին է:

Բայց ես դա չեմ ասում, որպեսզի ձեզ սովորությունից խուսափեմ: Ընդհակառակը: Ես հրավիրում եմ ձեզ փորձարկել ինքներդ ձեզ հետ: Դա անելու համար հարկավոր է մեկ ամիս պարապել: Եվ մարզվեք առնվազն շաբաթը 3 անգամ: Եվ ապա ինքներդ ստուգեք, թե որոնք են քաշի կորստի համար վարժությունների օգուտները:

ercորավարժություններ և ազդեցություններ քաշի կորստի վրա

  1. Բարձրացրեք ախորժակը ճնշող հորմոնի ՝ լեպտինի ընկալումը: Արդյունքում ՝ ուտելու ցանկությունը կորցնում է իր ուժը:
  2. Ձգված մկանները գտնվում են թուլացման մեջ, ինչը խաղաղություն է բերում ամբողջ մարմնին: Սա նշանակում է, որ սթրեսային վիճակը, որն առաջացնում է սառնարան հաճախակի ուղևորություններ, անհետանում է:
  3. Դուք լցված եք դրական հույզերի մի ամբողջ խմբով, ի հայտ են գալիս համեստություն և ինքնավստահություն: Եվ գիտեք, որ սա ավելի կարևոր է, քան նույնիսկ կշեռքի ցուցիչները:
  4. Մկանների հաճելի հոգնածություն, ամբողջ մարմնի ջերմության զգացում և թոքերի օդը:
  5. Քնկոտ էֆեկտը թույլ է տալիս չափազանց երկար մնալ գիշերային նախուտեստների հետ:
  6. Առողջ ապրելակերպի հանդեպ փափագը հայտնվում է:

Այսպիսով, սիստեմատիկ մարզումը սկսում է մարմնի ընդհանուր վերաբեռնում: Եվ քեզ այլ մարդ դարձրու:

Եվ սա հավասարապես ճիշտ է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Կարևոր նախազգուշացումներ սկսնակների համար

Ամենակարևոր սկզբունքը ՝ փոքրից սկսելն է:

Եթե դուք երբեք լուրջ մարզումներ չեք կատարել, ավելորդ քաշ ունեք կամ 40 տարեկանից ցածր եք, զգույշ եղեք: Մի զբաղվեք խոշտանգումների գործողություններով: Ընտրեք ձեզ դուր եկած գործողությունը կամ օգտագործեք ստորև տրված վարժությունները: Հնարավոր է նաեւ թեթեւ տարբերակում:

Այլ կերպ ասած, մարզվելիս պետք է զգաս լարվածությունը, բայց չլինես սահմանի վրա: Կառուցեք բեռը աստիճանաբար:

Կանանց որովայնը և կողքերը նիհարելու վարժություններ

Այս բաժնում ես նկարագրելու եմ արդյունավետ համալիր մարդկության գեղեցիկ կեսի համար: Այն հարմար է նաև սկսնակների համար: Այն բաղկացած է ընդամենը 4 վարժությունից:

Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք 10 րոպե տաքացումով:

Երբ տաքանում եք, կատարեք պտտումներ ձեր պարանոցով, ձեռքերով, ոտքերով: Squat, թեքեք կողմերին: Համատեղ մարմնամարզությունը նույնպես լավ ջերմացում կլինի: Withանցում դրանով հեշտությամբ կարող եք գտնել տեսանյութ: Ահա համալիրի վարժությունները.

  1. Կողային տախտակ - մարզում է որովայնի խոռոչները և հեռացնում ճարպը կողմերից: Պառկեք աջ կողմում, աջ ձեռքը թեքեք արմունկով և հենվեք նախաբազկի վրա: Ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ՝ ձեր ոտքերով (նրանց կողային մակերեսները) հենվելով հատակին: Ձախ ձեռքը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելով ՝ ձեր կոնքը բարձրացրեք հատակից ՝ ձեր ամբողջ մարմինը քաշելով լարի մեջ: Այս դեպքում ձեր որովայնի մկանները պետք է հնարավորինս շատ աշխատեն: Սառեցրեք այս դիրքում 3-5 վայրկյան, այնուհետև դանդաղ և նրբորեն վերադարձեք հատակին: Կրկնեք հինգ կամ 10 անգամ: Պտտեք մյուս կողմը և կրկնել շարժումները: Կառուցեք բեռը ՝ կրկնումները հասցնելով մինչև 20 անգամ:
  2. Ուղիղ գանգուրներ - կատարելապես աշխատում են թեք որովայնի մկանները: Պառկած մեջքի վրա, ծնկները մի փոքր թեքեք, ոտքերը հատակին: Արտաշնչելիս ուսի շեղբերները հատակից բարձրացրեք: Միեւնույն ժամանակ, ձեռքերը առաջ քաշեք ՝ ծնկներին դիպչելու համար: Մի լարեք ձեր ուսերն ու պարանոցը, որովայնի խոռոչը պետք է աշխատի: Նրբորեն իջեցրեք: Կատարեք 15 կրկնողություն: Աստիճանաբար աշխատեք մինչև 20.
  3. Թեք ոլորումներ. պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, ոտքերը մի փոքր ծալեք ծնկների վրաԴրանից հետո գլուխը և մարմինը բարձրացնելով ծնկները քաշեք դեպի արմունկները (աջ ծնկից ձախ արմունկ, ձախ ծնկից աջ, հերթափոխով) ՝ շրջադարձ կատարելով գոտկատեղին և խստացնելով որովայնի խոռոչները: Յուրաքանչյուր ոտքի հետ կատարեք 10-20 կրկնություն:
  4. Ոտքերի շրջադարձներ - նաև հիանալի մշակեք գոտկատեղը: Նստեք գորգի վրա: Մարմինը հետ թեքեք ՝ թիկունքից հենվելով արմունկներին և նախաբազուկներին: Ձգեք ձեր ոտքերը վեր և թեք, իսկ սրբանը սեղմեք հատակի մակերեսին: Այժմ ձեր ուղիղ ոտքերը տեղափոխեք կողքի, դանդաղ շարժվելով ՝ աշխատելով որովայնի որովայնը և ազդրերը: Դրանից հետո դանդաղորեն հետ բերեք և տարեք մյուս կողմը, հետ բերեք: Սա 1 հավաքածու է: Նման մոտեցումներ արեք առնվազն 10, կամ ավելի լավ ՝ 15 կամ 20:

Անպայման տրամաբանական հարց կունենաք. որքա՞ն հաճախ պետք է պարապել: Կատարեք դրանք ամեն օր, և արդյունքը նկատելի կլինի մեկ ամսից:

Մի մարզվեք ամեն օր - ժամանակ տվեք ձեր մկաններին վերականգնվելու համար:

menորավարժություններ տղամարդկանց որովայնը և կողքերը նիհարելու համար

Տղամարդկանց առաջարկությունները նույնն են. մարզվեք ամեն օր, տաքացեք մարզվելուց առաջ, աստիճանաբար ավելացրեք կրկնությունների քանակը: Եվ ահա վարժությունները ՝

  1. Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը բարձրացրեք բարձրացրեք ծնկները մի փոքր ծալված: Մամուլի հետ աշխատելով, ուսի շեղբերն արտաշնչելիս բարձրացրեք հատակից, ձեռքերը առաջ քաշեք ՝ ծնկներին դիպչելու համար: Փորձեք չլարել ձեր պարանոցն ու ուսերը: Հետո ներշնչելիս նրբորեն իջեք գորգի վրա: Կրկնել 15-20 անգամ:
  2. Դիրքը նույնն է. դուք պառկած եք հատակին ՝ ոտքերը բարձրացնելով ճիշտ անկյան տակ: Ձեռքեր - մարմնի երկայնքով: Այժմ բարձրացրեք ձեր կոնքը վերև ՝ ոտքերը հրելով վերև: Վերևում արտաշնչումն է, ներքևում `ներշնչումը: Կրկնեք 10, 15 կամ 20 անգամ, որքան կարող եք:
  3. Պառկեք մեջքին ՝ միջին գնդակը ձեռքին: Թեքեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը, բարձրացրեք իրանը և շրջադարձ կատարեք ձեր մարմնով ՝ գնդակը տանելով աջ ու ձախ: Յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 10-15 կրկնողություն:
  4. Ուղիղ կանգնեք ՝ ձեռքերը գլխի հետեւում: Այժմ հերթով բարձրացրեք ձեր ծալված ոտքերը, իսկ արմունկներով (դեպի ծնկները) հասեք նրանց կողմը: Խնդիրն այն է, որ արմունկով շոշափեք ծնկը: Յուրաքանչյուր թեւի հետ կատարեք 10-15 կրկնողություն:

Կյանքի պատմություն

Կյանքի մեկ այլ ձև

Ի դեպ, եթե ձեր խնդիրը որովայնի ճարպը շատ է, ապա մի քանի մարզումներ չեն օգնի հարցերին: Մեզ նույնպես պետք է. Սննդակարգի փոփոխություններ, կալորիաների սահմանափակում և սրտամկանի վարժություն: Բայց դա այնքան էլ դժվար չէ:

Իմ ընկերներից մեկը համոզվեց դրանում: Ընդհանուր առմամբ, նա բավականին բարեկազմ էր, միայն նրա ստամոքսը ուժեղ ուռուցիկ առաջ էր ընկնում. Հենց այնտեղ էր կուտակվում ամբողջ ճարպը:

Եվ տղան, ինչ եք կարծում, նա ծանր բոդիբիլդինգով զբաղվե՞ց - նա պոմպեց որովայնի խոռոչը, տարատեսակ տախտակե՞ր, ոլորեց: Ընդհակառակը, նա պարզապես կես ժամ ամենօրյա զբոսանքի էր գնում:

Եվ հետո նա սկսեց սկանդինավյան զբոսանքը: Որպեսզի չմոռանանք, նա ակտիվ զբոսանքները ներառեց պարտադիր առօրյայում: Այսինքն ՝ ձեր անելիքների ցուցակում: Միևնույն ժամանակ, սննդի և կենսակերպի մեջ էական փոփոխություններ տեղի չեն ունեցել: Ի վերջո, իմ ընկերը հաճախ չէր հերքում իրեն բուրգեր և թաթախվում էր գարեջրի և չիպսերի մեջ:

Բայց որոշ ժամանակ անց տարբեր համեղեղներ սկսեցին կորցնել իրենց գրավչությունը: Անհետացել են նաեւ սառնարանի մագնիսական հատկությունները: Aանկություն կար կյանքի այլ տարբերակ վարել: Արդյունքում նա զարգացրեց կենսուրախ և լավատեսական տրամադրություն: Եվ չնայած ստամոքսը ոչ մի տեղ չի գնացել, բայց սա միայն առայժմ: Քանի որ ընկերս գնահատում էր մեկ այլ հաճույք `ֆիզիկական ակտիվությունը: Եվ դա գրավեց նրան:

Եվ փորը և նույնիսկ կողքերը պարզապես ժամանակի խնդիր են:

Վակուում բարակ որովայնի համար

Բացի այդ, ես այստեղ նկարագրելու եմ շնչառական տեխնիկա, որն արագացնում է նյութափոխանակությունը, բարելավում է աղիքի աշխատանքը և արդյունավետորեն հեռացնում է ճարպը իրանի տարածքից: Այսինքն ՝ այն բառացիորեն աշխատում է նիհարելու համար: Այն կոչվում է «որովայնի վակուում»:

Յուրաքանչյուր ոք կարող է դա անել տանը: Կարևոր է դա անել ամեն օր, դատարկ ստամոքսի վրա, մեկնարկից 20 րոպե առաջ մի բաժակ ջուր խմելով կիտրոնի կտորով: Ինչպե՞ս անել այս պրակտիկան: Մարզումը ներառում է հետևյալ փուլերը.

  1. Արտաշնչում: Դրանից հետո խորը շնչեք ստամոքսով և դանդաղ արտաշնչեք, ջանք թափելով, ամբողջովին հեռացնելով օդը:
  2. Հիմա մի փոքր քաշեք ձեր որովայնը դեպի ողնաշար և փորձեք այն սեղմել ձեր կողերին: Այս դիրքը պահեք 5-10 վայրկյան, մի շնչեք:
  3. Ազատ արտաշնչեք, հանգստացեք ձեր որովայնը և 3 պարզ շնչեք ներս և դուրս: Կրկնեք 3 քայլերը 5 անգամ:
  4. Վերջապես, մի ​​րոպե հանգիստ շնչիր:

Լրացուցիչ առաջարկություններ

Որպեսզի ճարպը չկուտակվի կողքերին և ստամոքսում, փորձեք հետևել այս խորհուրդներին.

  • խուսափեք ալկոհոլից կամ թույլ տվեք խմել այն ժամանակ առ ժամանակ և նվազագույն չափաբաժիններով. դա սով է մղում, բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը և այդպիսով օգնում է ապահովել, որ ճարպային կուտակումները հայտնվեն հենց իրանին:
  • ավելի քիչ ուտեք սպիտակ ալյուրից պատրաստված ուտեստներ և օսլա պարունակող սնունդ, նիհար կանաչ և կարմիր բանջարեղենի, ձկների, մանրաթելերի վրա;
  • օրական խմեք 2 լիտր մաքուր ջուր, դա կարող է արագացնել նյութափոխանակությունը;
  • փոխարինեք ճարպոտ և անառողջ նախուտեստները օգտակար բանով ՝ չիր, մրգահյութ, բանջարեղենից բնական չիպսեր և առանց շաքարի մրգեր
  • զգույշ եղեք խմորված սննդի հետ (օրինակ ՝ թթու կաղամբը), դրանք փքվածություն են հրահրում;
  • լրացուցիչ կիրառել սրտի բեռներ. վազք, ցատկում, պարանով ցատկում, տեղում վազելը կանի:
  • ամեն օր ոլորեք օղակը, միայն հարթ, առանց բշտիկների (դրանք կարող են վնասել ներքին օրգանները):

Կարևոր կետ. 1 կգ ճարպը նաև 2 կմ արյան անոթ է, ինչը նշանակում է սրտի բեռի ավելացում:

iseորավարժությունների ապացուցված առավելությունները

Ի դեպ, կանադացի գիտնականները վերջերս փորձ են անցկացրել: Որի ընթացքում պարզվեց, որ կանոնավոր վարժությունները կարող են էապես բարձրացնել մարմնի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ:

Ինչու է դա այդքան կարևոր:

Փաստն այն է, որ արյան մեջ ինսուլինի բարձր մակարդակը ակտիվորեն կանխում է քաշի կորուստը, հետեւաբար `քաշի կորուստը:

Այնուամենայնիվ, ավելաքաշ մարդկանց մեծամասնությունը, առանց դա իմանալու, ունի ինսուլինի այդքան բարձր մակարդակ:

Այսպիսով, Լավալի համալսարանի մասնագետները պարզել են, որ ընդամենը 3 շաբաթ համակարգված վարժությունը հանգեցնում է ինսուլինի 20% -անոց նվազմանը: Արդյունքում սկսվում են քաշի կորստի ակտիվ գործընթացները:

Առաջարկում եմ ամենաօգտակար նյութը այն մասին, թե ինչպես կարելի է ազատվել որկրամոլությունից հղումով: Եվ նաեւ հակապատկերային ցնցուղ քաշի կորստի համար:

Վերջ! Այժմ դուք հստակ գիտեք, թե ինչպես կարելի է տակառներից ճարպը հանել և տանը փորը կրճատել: Եվ որովայնի և կողմերի քաշը կորցնելու համար ինչ վարժություններ պետք է օգտագործվեն: Ես անկեղծորեն ցանկանում եմ, որ էներգիա և տրամադրություն գտնեք ձեր ուսման համար և ստանաք սպասված արդյունքը:

Այս թեմայի վերաբերյալ ձեր մեկնաբանությունները ողջունելի են: Նախապես շնորհակալություն եմ հայտնում ձեր հավանումների, իմ բլոգին բաժանորդագրվելու և սոցիալական ցանցերի միջոցով հոդվածը ընկերների հետ կիսելու համար: Մինչև հաջորդ անգամ: