Թոփ-20-վարժություններ համար որովայնի կանգնած: առանց թռիչքների, ստացվում եւ planks

Որովայնի շրջանում հաճախ է հիմնական խնդրահարույց գոտի է և տղամարդկանց, և կանանց համար: Եթե դուք ցանկանում եք նիհարել, իրան տարածքում և նվազեցնել որովայնի, ապա առաջին հերթին ձեզ անհրաժեշտ է կարգավորել սնունդը: Երկրորդ հերթին ավելացնել մարզվելը կամ այլ ֆիզիկական ակտիվությունը կանոնավոր կերպով. Առաջարկում ենք ձեզ թոփ-20-վարժություններ համար որովայնի եւ ամրապնդման մկանները մամուլը (առանց planks, ստացվում եւ jumps).

ՄԱՐԶՈՒՄԸ ՀԱՄԱՐ ՈՐՈՎԱՅՆԻ

Ճարպ է որովայնի կուտակվում, երբ անհավասարակշիռ nutrition, չափից ավելի օգտագործման արագ ածխաջրեր և ցածր ֆիզիկական ակտիվության. Նաեւ փորը կարող է ավելանալ, երբ հորմոնալ խախտումների և ծննդաբերությունից հետո կանանց մոտ: Առանց ճիշտ հավասարակշռված սննդի ազատվել ճարպի անհնար է ։ Բայց կանոնավոր մարզումները կօգնեն ձեզ հասնել նպատակին, եւ նիհարել է ստամոքսի շատ ավելի արագ.

Մարզման համար որովայնի

Առաջարկում ենք ձեզ ընտրություն վարժություններ համար որովայնի, որոնք ուղղված են:

  • Ընդհանուր ճարպ կորուստ հաշվին ֆունկցիոնալ վարժությունների եւ բարձր զարկերակի ողջ պարապմունքներ
  • Մկանային տոնուսը որովայնի հաշվին վարժություններ կատարելու հետ շեշտը դնելով մկանային կորսետ

Տվյալ մարզումը համար որովայնի մտել պարզ 'ցածր ազդեցություն հետ վարժություններ մկանների տոնուսի ամբողջ մարմնի եւ հատկապես մկանային կորսետ. Այստեղ չի planks եւ ստացվում – բոլոր վարժությունները ուղղահայաց, այսինքն ' անցնում են կանգնած. Այնուամենայնիվ, նույնիսկ առանց այդ դասական վարժությունների դուք գերազանց պոմպ մամուլի, ձգել փորը, այրել կալորիա և կրճատել ծավալները մարմնի.

Ինչ համապատասխանում է այս ընտրությունը վարժությունների?

  • Բոլոր նրանց, ով ցանկանում է նիհարել, եւ քաշեք փորը (այո, եւ ամբողջ մարմինը ամբողջությամբ)
  • Նրանց, ովքեր պարզապես սկսում են մարզվել, քանի որ վարժությունները շատ մատչելի նույնիսկ սկսնակների համար
  • Նրանց, ովքեր փնտրում են մարզումը մամլո առանց ստացվում եւ planks
  • Նրանց, ովքեր փնտրում են պարզ լիցքավորման առավոտյան կամ երեկոյան
  • Նրանց, ովքեր փնտրում են 'ցածր ազդեցություն հետ եւ պարզ սիրտ մարզումը

Եթե կատարել առաջարկված վարժությունները է արագ տեմպերով, ապա այս մարզումը կդառնա հիանալի տարբերակ է 'ցածր ազդեցություն հետ սիրտ առանց jumps. Դուք վերցնել զարկերակային, այրել կալորիա եւ ցրումը նյութափոխանակության. Որքան բարձր տեմպը վարժություններ կատարելու, նրանց արդյունավետ տեսանկյունից քաշի կլինի մարզումը.

Եթե դուք առաջին հերթին ցանկանում եք տոնով մկանները, ապա կատարել վարժություններ դանդաղ ու կենտրոնացած. Արագությունը տվյալ դեպքում վճռորոշ նշանակություն չունի.

Ինչո ՞ վ է օգտակար տվյալ մարզումները:

  • Ամրապնդումը մամուլը եւ քաշեք-up որովայնի հաշվին վարժությունների հետ շեշտը դնելով այդ գոտի մարմնի.
  • Այրում կալորիա եւ արագացնել նյութափոխանակության համար, քանի որ դուք պետք է կատարել տարբեր mnogocwetnye վարժություններ եւ պահպանել բարձր զարկերակային ողջ մարզվելը.
  • Մկանային տոնուսը ամբողջ մարմնի (այդ թվում ' thighs եւ հետույք!) հաշվին վարժություններ, որոնք գործարկվում են միանգամից մի քանի խմբերի մկանները են վերին եւ ստորին մարմնի.
  • Բարելավել կեցվածք եւ ամրապնդման խորը մկանները, որոնք աջակցում են ողնաշարի.
  • Բարելավել տոկունություն և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստականության.

Իհարկե, նիհարել, տեղական, շատ դժվար է: Չի կարելի ստիպել մարմինը այրել ճարպ որոշակի գոտում մարմնի. Բայց եթե ճիշտ սնվել, կատարել մարզվելը ճարպ կորուստ , ամրապնդել որովայնի մկանները իրենց տոնուսի և բարելավել կեցվածքը, ապա այս ամենը միասին կօգնի ձեզ բարելավելու ձեր կազմվածքը և ազատվել ճարպի.

Ինչպես կատարել տվյալ մարզումը:

  • Մարզումից առաջ ցանկալի է կատարել մարզվելը, որ պատրաստել մարմնի բեռը.
  • Կարելի է կատարել տվյալ մարզումը համար որովայնի կամ եւ ժամանակաչափ կամ քանակով կրկնողություններից. Միավորների քան-կրկնողություններից նշված նկարագրության վարժություններ, բայց դուք միշտ կարող եք փոխել քանակը տակ է իր հնարավորությունները ։ Պատրաստել համարելով կրկնությունը հարմար է, եթե դուք չունեք ձեռքի տակ է ժամանակաչափ պարամետրը. Այս դեպքում փորձում է անել մեծ ընդմիջումների միջեւ վարժություններով, միջին հանգիստը պետք է լինի 10-15 վայրկյան:
  • Սակայն նիհարելու համար որովայնի արդյունավետ կատարել մարզումը ժամանակ, փորձում է ավելի մեծ թվով ելույթը քիչ ժամանակ. Նման մոտեցումը թույլ կտա ձեզ պահել բարձր տեմպը եւ այրել են ավելի շատ կալորիա. Օրինակ, կարելի է ընտրել այնպիսի ընդմիջումներով վարժություններ: 30 վայրկյան ինտենսիվ աշխատում ենք / 10 վայրկյան ափին, հանգստանում ենք եւ շարժվել դեպի հաջորդ վարժություններ. Համար առաջադրանքի ընդմիջումներով բեռնել apps բջջային.
  • Ստորեւ առաջարկվում է 20 վարժություններ համար որովայնի, որը բաժանվում է երկու փուլի 10 վարժություն. Դուք կարող եք կատարել այդ փուլ է մեկ կամ փոխարինողը տարբեր օրերի ձեր հայեցողությամբ.
  • Կատարման ժամանակ վարժություններ շատ կարեւոր է լարում ձեր abs, որովայնի պետք է հանգիստ.
  • Մեծ մասը ներկայացված վարժությունների կգործի մկանները եւ վերին եւ ստորին մարմնի, ուստի այս մարզումը է ոչ միայն նիհարելու համար ստամոքսի, այլեւ ողջ մարմնի ամբողջությամբ.
  • Որքան ավելի շատ արագություն վարժություններ կատարելու եւ բարձր տեմպը պարապմունքների, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրել եւ ավելի արդյունավետ է ծախսում մարզումը տեսանկյունից այրման մարմնի ճարպը.
  • Հետեւեք շնչառական մարզումների ժամանակ: արտաշնչում է ջանքերը, ներշնչել թուլացում.

Ժմչփ 30 վայրկյան աշխատանք/ 10 վայրկյան հանգիստ:

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՀԱՄԱՐ ՍՏԱՄՈՔՍԻ (ՓՈՒԼ 1)

Առաջին փուլը (կամ առաջին հատվածը) մեր մարզումները ընդգրկվել է 10 հետեւյալ վարժություններ համար որովայնի եւ պոմպային ստամոքսի մկանները:

  • Mahi ոտքով մի հպումով ոտքով: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  • Քաշեք-up ծնկի կրծքավանդակի հետ դառնում: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  • Cleaver: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում
  • Twisting կանգնած է ծունկը անկյուն: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  • Վերելք ցեղերի հետ քայքայելու ձեռքից: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  • Լանջերը վիճակում recumbo: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում
  • Քաշեք-up ծնկի լվ ոտքերը մի կողմ: 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  • Գործարան: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում
  • Հարձակվելը հետ լանջին: 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  • Mahi ոտքով կողմը լանջին: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը

Եթե դուք իրականացնում եւ ժամանակաչափ:

  • 20 վայրկյան աշխատանքներ / 10 վայրկյան հանգիստ: ընդհանուր ժամանակը կատարման 7,5 րոպե
  • 30 վայրկյան աշխատանքներ / 10 վայրկյան հանգիստ: ընդհանուր կապար ժամանակը 10 րոպե
  • 45 վայրկյան աշխատանքներ / 15 վայրկյան հանգիստ: ընդհանուր կապար ժամանակը 15 րոպե

Եթե դուք կատարել քանակով կրկնողություններից, ապա ընդհանուր ժամանակը կատարումը մեկ փուլի կազմում է ~10 րոպե: Կարող եք կրկնել վարժություն երկու շրջանով.

  1. Mahi ՈՏՔՈՎ ՄԻ ՀՊՈՒՄՈՎ ՈՏՔՈՎ
  2. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը կազմակերպել է մի քիչ ավելի լայն ուսերին, ձեռքերը բացի-ի կողմից, ձգել փորը: Է արտաշնչում բարձրացնել ուղիղ աջ ոտքը վեր փոքր-ինչ բարձր է զուգահեռներ սեռի. Միաժամանակ պետք է ուսումնասիրել կորպուսի աջ այնպես, որպեսզի ձեռք բերել մատները ոտքով, ոտքով. Պահել վայրկյան այդ դիրքում, եւ ապա կրկնեք նույնը մյուս կողմի համար ։

    Կատարել վարժություն դինամիկ տեմպերով, ներառում է աշխատանքը որովայնի մկանները, straining ։ Mahi ոտքով նաև օգնում է ամրացնել ոտքերի մկանները եւ հետույք, հատկապես հետեւի մակերեսը thighs.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  3. ՔԱՇԵՔ-UP ԾՆԿԻ Է ԿՐԾՔԱՎԱՆԴԱԿԻ ԴԱՌՆՈՒՄ
  4. Սա եւս մեկ մեծ վարժություն համար ձեր ստամոքսի, որը միաժամանակ ամրապնդում է մկանները հաչել եւ բարձրացնում է զարկերակային վառվող կալորիա:

    Կատարման համար կազմակերպել ոտքերը լայն ուսերին, աջ կտրված ամբողջությամբ հատակին, ձախ ոտքը հենված է կիսագուլպա. Բնակարանային է, մի քիչ կծավալեն աջ. Ձեռքերը բարձրացրեք գլխին, ափի մեջ ։ Է արտաշնչում բարձրացրեք ձախ ծնկի է կրծքավանդակի. Միաժամանակ ծավալել բնակարանային ձախ եւ ստորին ափի վրա ծնկի. Ապա վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել վարժություն դինամիկայի մեկ կողմը, ներառում է աշխատանքը ձեր որովայնի մկանները.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից նախ մի կողմի, ապա 15 կրկնողություններից մյուս կողմը.

  5. Cleaver
  6. Կազմակերպել լայնորեն ոտքերը բարձրացրեք գլխին ձեռքերը, folded է ափի մեջ ։ Անջատեն մարմինը ձախ, expander առավելագույնս վեր և կողմ. Է արտաշնչում դանդաղ ծագում է կես դրույքով կողմի հարձակվելը-ից ՝ շրջելով այն մասնաշենք և բաց թողնելով ձեռքը հատակին. Այս վարժությունում դուք պետք է ոչ միայն կատարել կողմի հարձակվելը, իսկ crank մասնաշենք, երբ ուղղում ոտքերի.

    Զորավարժությունների cleaver արդյունավետ օգնում է մղել ոչ միայն մկանային կորսետ, բայց նաեւ հետույքը և ներքին մակերեւույթը է hips. Հաշվին ընդգրկվելու աշխատանք է մկանները են վերին եւ ստորին մարմնի դուք այրել ավելի շատ կալորիա, եւ շաբաթում կնիհարեք ստամոքսի.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից նախ մի կողմի, ապա 15 կրկնողություններից մյուս կողմը.

  7. TWISTING ԿԱՆԳՆԱԾ Է ԾՈՒՆԿԸ ԱՆԿՅՈՒՆ
  8. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ափի հատել համար, գլխին, փորին խելացի. Է արտաշնչում բարձրացրեք վեր Բենտը աջ ոտքը. Միաժամանակ պետք է ուսումնասիրել կորպուսի այնպես, որ անկյուն ձախ ձեռքի անդրադարձել է աջ ոտքի ծնկի. Պահել վայրկյան և վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել վարժություն alternately վրա: երկու կողմերն էլ.

    Նման տարբերակ ստացվում պարզ է, ապահով և շատ արդյունավետ վարժություն է քաշը ստամոքսի.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  9. ՎԵՐԵԼՔ ՑԵՂԵՐԻ ՀԵՏ Քայքայելու ՁԵՌՔԻՑ
  10. Այս վարժությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ քաշեք որովայնը, բայց եւ աշխատել հաշվեկշռում. Ի դեպ, վարժություններ հավասարակշռությունը գերազանց զարգացնում են կայունացման որովայնի մկանները, որոնք պատասխանատու են գեղեցիկ կեցվածք և առողջ ողնաշարի.

    Կատարման համար: այս վարժության կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը են ձգվել առաջ առջեւ կրծքավանդակի. Է արտաշնչում ձգել աջ ծնկի ստամոքսի. Միաժամանակ ծավալել բնակարանային աջ, հաշվի առնելով, որ ձեռքը առաջ: Փորձեք պահպանել կայունություն, չի errantes են կողմին կողմը. Բացի այդ, այս վարժությունը շատ կարեւոր է թեքել մարմինը, այլ ոչ թե պարզապես թափահարում ձեռքերը:

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  11. Լանջերը ՎԻՃԱԿՈՒՄ Recumbo
  12. Դա պարզ վարժությունը օգնում է մշակել գոտի է իրան եւ տալիս մարդկային բարությունը, ինչպես նաեւ խստացնում է thighs եւ հետույք հաշվին ստատիկ է sumo. Բացի այդ, դուք աշխատանք է հավասարակշռության զարգացմամբ եւ ամրապնդմամբ խորը որովայնի մկանները.

    Կատարել վարժություններ նստել խորը sumo-recumbo, ձեռքերը դուք գլուխը. Է արտաշնչում նիհար ավելի կողմ, փորձելով դիպչել արմունկով համանուն ծնկի. Կատարել վարժություն alternately վրա երկու կողմերն էլ, զգում աշխատանքը կոսիխը որովայնի մկանները.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում.

  13. ՔԱՇԵՔ-UP ԾՆԿԻ և ԼՎ ՈՏՔԵՐԸ ՄԻ ԿՈՂՄԸ
  14. Սա մեկ վարժություն հիման վրա ընտրված որակական ծնկի է կրծքավանդակի. Նման շարժում կկիրառի բոլոր որովայնի մկանները եւ արագացնում է զարկերակային, ուստի հիանալի վարժություն է քաշը ստամոքսի.

    Կատարման համար կանգնեք ուղիղ, ձախ ոտքը վերապահված է երկու ոտքերը առաջ, աջ ոտքը մի փոքր թեքում է ծնկի. Ձեռքերը փոքր-ինչ Բենտը է անկյուն, քաշեք առջեւ կրծքավանդակի. Դա ելման դիրք: Է արտաշնչում ձգել ձախ ոտքը ստամոքսի, անդրադառնալով ափի ծնկի. Է ներշնչել վերադարձեք ելման դիրք: Այնուհետեւ արտաշնչում ձգել ձախ ոտքը եւ կատարել լվ ոտքով առաջ, ինչպես որ փորձում եք կոտրել պատը առջեւ ։ Կատարել alternately լվ ծնկի և լվ ոտքով է մեկ կողմը.

    Քանի կատարել: 10 կրկնողություններից սկզբում մի ոտքը, այնուհետև 10 կրկնողություններից մյուս ոտքը.

  15. ԳՈՐԾԱՐԱՆ
  16. Դա հանգիստ աշխատանք զորավարժությունների հետ շեշտը դնելով թեք մկանները. Գործարանը նաև շատ օգտակար վարժություն է մեջքը, քանի որ ձգում ողնաշարի եւ բո մեջքը.

    Կատարման համար կանգնեք ուղիղ, ոտքերը տեղադրված են լայն, աջ կտրված ուղղում է դեպի. Ձախ ձեռքը բարձրացված է վեր, աջ ձեռքը փակվեց եւ ընկած է մոտ ազդրի. Է արտաշնչում ղեկի ձեր բնակարանը հետեւի աջ, փորձում է դիպչել ձեռքով աջ կանգառ. Բնակարանային գրեթե զուգահեռաբար հատակին, կրծքեր առաջ է նայում, ձախ ձեռքի տարածված ուղղահայաց դեպի վեր. Չի կլոր թիկունքին և չեն ծառայել բնակարանային առաջ. Է ներշնչել վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել վարժություն է դանդաղ տեմպերով, վերահսկելով տեխնիկա:

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից նախ մի կողմի, ապա 15 կրկնողություններից մյուս կողմը.

  17. ՀԱՐՁԱԿՎԵԼԸ ՏԵՂՈՒՄ ԼԱՆՋԻՆ
  18. Կանգնեք ուղիղ, տարեք ձախ ոտքը մետր առաջ ։ Ձեռքերը դրեք իրան. Է արտաշնչում ոտքերը ծունկ ծնկի և ընդունեք վիճակը հարձակվելը. Երկուսն էլ ազդրի կազմում են ուղիղ անկյուն հետ շին, ծնկի առջեւի ոտքերը դուրս չի գալիս առաջ կիսագուլպա. Պահել վայրկյան, դարձնելով համոզված է, որ դուք պահպանում է հավասարակշռությունը և դարձրեք լանջին, ձախ. Քաշել transversa աջ ձեռքով, ներառում է աշխատանքը թեք մկանները.

    Այս վարժության համար որովայնի շատ կարևոր է պահպանել կայունությունը եւ հավասարակշռությունը. Դրա համար լարում որովայնի մկանները եւ հետույք, իրականացնել քաշը գարշապարը առջեւի ոտքերը և պահպանեք կենտրոնացումը ողջ վարժություն. Կարելի է մի քիչ ընդլայնել կանգառ առջեւի ոտքերը ներս, – այսպես ավելի հեշտ կլինի պահել հավասարակշռությունը. Չի կատարել այս վարժությունը, եթե զգում անհանգստություն է ծունկը համատեղ ժամանակ հարձակվելը.

    Քանի կատարել: 10 կրկնողություններից նախ մի կողմի, ապա 10 կրկնողություններից մյուս կողմը.

  19. Mahi ՈՏՔՈՎ ԿՈՂՄԸ ԼԱՆՋԻՆ
  20. Եւ եւս մեկ դինամիկ իրականացնելու համար ստամոքսի, որը նաեւ օգնում է ամրացնել մկանները ամբողջ մարմնի ամբողջությամբ. Դուք պոմպ թեք մկանները և կխուսափեք braccas է hips.

    Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը բարձրացված են գլխին ափի առաջ. Է արտաշնչում սկիզբ է հեռացնել ուղիղ աջ ոտքը դեպի առաջ զուգահեռներ հատակով, կարելի է փոքր-ինչ թեքում է ծնկի. Միաժամանակ, ղեկի ձեր բնակարանային աջ եւ ստորին ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով, կռում իրենց անկյուն. Փորձեք դիպչել աջ արմունկով աջ ծունկը. Կատարել վարժություն alternately աջ և ձախ կողմում.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՀԱՄԱՐ ՍՏԱՄՈՔՍԻ (ՓՈՒԼ 2)

Երկրորդ փուլը (կամ երկրորդ հատվածը) մեր մարզումները ընդգրկվել են եւս 10 վարժություններ համար որովայնի եւ պոմպային ստամոքսի մկանները:

  1. Քաշեք-up ցեղերի ստամոքսի հետ վերելքով ձեռքից: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  2. Recumbo հետ հերթը: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում
  3. Լանջերը դեպի ծունկը անկյուն: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  4. Կատաղի ոտքերի առաջ եւ դեպի: 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  5. Stanovaya փափագ է մեկ ոտքով: 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  6. Քաշեք-up ծնկի համար կոսիխը մկանները: 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  7. Punches է recumbo: 20 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ձեռքը
  8. Լանջերը վերադառնալ եւ հայտնվել է ծուռ հարձակումը: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը
  9. Ֆիրմային հետ դառնում: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում
  10. Քաշեք-up ծնկի ստամոքսի: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը

Եթե դուք իրականացնում եւ ժամանակաչափ:

  • 20 վայրկյան աշխատանքներ / 10 վայրկյան հանգիստ: ընդհանուր ժամանակը կատարման 7,5 րոպե
  • 30 վայրկյան աշխատանքներ / 10 վայրկյան հանգիստ: ընդհանուր կապար ժամանակը 10 րոպե
  • 45 վայրկյան աշխատանքներ / 15 վայրկյան հանգիստ: ընդհանուր կապար ժամանակը 15 րոպե

Եթե դուք կատարել քանակով կրկնողություններից, ապա ընդհանուր ժամանակը կատարումը մեկ փուլի կազմում է ~10 րոպե: Կարող եք կրկնել վարժություն երկու շրջանով.

  1. ՔԱՇԵՔ-UP ՑԵՂԵՐԻ ՍՏԱՄՈՔՍԻ ՀԵՏ ՎԵՐԵԼՔՈՎ ՁԵՌՔԻՑ
  2. Այս վարժությունը կարող է մտնել ոչ միայն մարզումը համար որովայնի, բայց նաեւ ձեր սիրտ մարզումը համար, կամ նույնիսկ մարզվելը մարզումից առաջ.

    Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, որովայնի խելացի, ձեռքերը են ձգվել ուղղահայաց դեպի վեր. Է արտաշնչում սկիզբ բարձրացնել ծնկի բարձր է կրծքավանդակի. Միաժամանակ ստորեւ ձեռքերը, squeezing նրանց բռունցք, եւ scrutinies մասնաշենքում, փորձում է դիպչել կրծքով thighs. Կատարել սա արդյունավետ իրականացնելու համար որովայնի alternately մեկ եւ մյուս ոտքը.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  3. Recumbo ՀԵՏ Հերթը
  4. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի. Միացրեք ձեռքի ափի միասին, բարձրացրեք նրանց վեր ու ծավալել մարմինը ձախ այնպես, որ նայում էր ուղարկվել մի կողմ ։ Taz չի ծավալվում. Դա ելման դիրք: Է արտաշնչում է նստել մինչև զուգահեռներ hips է սեռը, ոչ բացումը ձեռքերի և twisting մասնաշենքը հակառակ կողմը: Ձախ անկյուն պետք է լինի աջ ծունկը. Է ներշնչել վերադարձեք ելման դիրք:

    Այս վարժությունը ոչ միայն ամրացնում է մկանները մամուլը եւ օգնում է նիհարել չծնված, բայց և թարմեցնում է մկանները, hips եւ հետույք. Եթե դուք սկսնակ, պարտադիր չէ խոնարհվել մինչև զուգահեռներ hips հետ հատակով, կատարել վարժություն հարմարավետ առատություն.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից նախ մի կողմի, ապա 15 կրկնողություններից մյուս կողմը.

  5. Լանջերը ԴԵՊԻ ԾՈՒՆԿԸ ԱՆԿՅՈՒՆ
  6. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը բացվել գլուխը. Է արտաշնչում տարեք Բենտը աջ ոտքը եւ բարձրացնել այն: այնպես, որ ծնկի էր կողմը կրծքավանդակի. Միաժամանակ, ղեկի ձեր մարմինը իրավունք, փորձում է դիպչել արմունկով մինչև ծունկը. Վերադարձեք ելման դիրք եւ կրկնել վրա ձախ կողմում. Կատարել վարժություն դինամիկայի alternately վրա: երկու կողմերն էլ.

    Դա պարզ է (առաջին հայացքից!) զորավարժությունների գերազանց ցրում է զարկերակային և օգնում է ստամոքսի.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  7. ԿԱՏԱՂԻ ՈՏՔԵՐԻ ԱՌԱՋ ԵՒ ԴԵՊԻ
  8. Սա եւս մեկ մեծ վարժություն, որը կօգնի ձեզ ճիշտ նիհարել է ստամոքսի. Կատաղի ոտքերով արագացնում են զարկերակային, այրել կալորիա եւ ամրացնում որովայնի մկանները եւ ոտքերի. Այս վարժությունը պետք է ավելորդ ցանկացած սիրտ-մարզման ժամանակ ։

    Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, զենք թեքում է անկյուն. Է արտաշնչում հարվածել է ձախ ոտքով, քանի որ փորձում եք կոտրել պատը առջեւ ։ Է ներշնչել վերադարձեք ելման դիրք: Այնուհետեւ արտաշնչում հարվածել է ձախ ոտքով, միայն հիմա ձախ կողմում. Կատարել Mahi առաջ եւ դեպի մեկ ոտքը. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, պետք է ոչ թե փափուկ խուզարկու թափահարում են ոտքերը, իսկ ներդնել ուժի մեջ ամեն հարված. Մասնաշենքը չի մնում ստատիկ է, այլ ամբողջությամբ ընդգրկվում է աշխատանքը: Զգում, ինչպես ել մկանները հաչել.

    Քանի կատարել: 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  9. Stanovaya ՍՏԵՂԾԱԳՈՐԾԵԼՈՒ
  10. Այս վարժությունը շատ հաճախ ներառում է ընտրություն վարժությունների հետույքը, բայց ոչ բոլորը գիտեն, որ Stanovaya ստեղծագործելու մեկ ոտքով հիանալի նախապատրաստում է կորսետ մկանները. Բացի այդ, այն զարգացնում է հավասարակշռության և պոմպեր ստորին մասում մարմնի.

    Կատարման համար կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը են ձգվել գլխին. Է արտաշնչում բարձրացրեք աջ ոտքը վեր ղեկի ձեր բնակարանային առաջ այնպես, որ բարձրացված ոտքը, իրան ու ձեռքերը կազմեցին ուղիղ գիծ. Ոտքով կարելի է փոքր-ինչ թեքում է ծնկի. Պահելու համար հաշվեկշռի լարում մկանները հաչել. Նաեւ փորձում է կայուն պահել կանգառ ձախ ոտքերը, քանի որ "փայտ" նրան հատակին ։

    Քանի կատարել: 10 կրկնողություններից նախ մի կողմի, ապա 10 կրկնողություններից մյուս կողմը.

  11. ՔԱՇԵՔ-UP ԾՆԿԻ ՀԱՄԱՐ ԿՈՍԻԽԸ ՄԿԱՆՆԵՐԸ
  12. Այս վարժությունը ուղղված է մշակելու կոսիխը որովայնի մկանները, ինչպես նաև այրման ճարպային այն շերտի, քանի որ այն գերազանց ցրում է զարկերակային մարմնի.

    Կատարման համար: այս պարզ վարժություններ համար որովայնի կազմակերպել լայնորեն ոտքերը, ձախ ոտքը մի փոքր թեքում է ծնկի հետ, որը ծավալել է ոտքով, իսկ աջ ոտքը վերապահված է մի կողմ ։ Աջ ձեռքը բարձրացված է վեր, ձախ ձեռքը ազատ ընկած երկայնքով մարմնի. Է արտաշնչում բարձրացրեք աջ ոտքը վերև և իջեցնել աջ ձեռքը իջնում, փորձում դիպչել ծնկի անկյուն. Կատարել վարժություն դինամիկ տեմպերով է մեկ կողմը.

    Որքան է կատարել: 20 կրկնողություններից սկզբում մի ուղղությամբ, հետո 20 կրկնողություններից մյուս կողմը.

  13. PUNCHES Է Recumbo
  14. Սա շատ պարզ վարժություն վրա, որը ի զորու է բոլորին. Զորավարժությունների կգործի ոչ միայն որովայնի մկանները, բայց եւ մկանները ձեռքերի, ազդրերի և հետույքի. Ինչպես նաև օգնում է ցրել է զարկերակային եւ այրել կալորիա.

    Կատարման համար ընդունեք վիճակը sumo-recumbo հետ լայնորեն spaced ոտքերը. Է արտաշնչում սկիզբ կատարել punches աջ ու ձախ կողմը, twistingարշավ մասնաշենքում. Այս վարժությունում շատ կարեւոր է օգտագործել մկանները մամուլը եւ crank մասնաշենքը, ամբողջությամբ ընդգրկել աշխատանքը մկանային կորսետ.

    Քանի կատարել: 30 ելույթը յուրաքանչյուր ձեռքը.

  15. Լանջերը ՎԵՐԱԴԱՌՆԱԼ ԵՒ ՀԱՅՏՆՎԵԼ Է ԾՈՒՌ Հարձակումը
  16. Եւ եւս մեկ վարժություն է քաշը որովայնի և տոնուսի բոլոր մկանները ձեր մարմնի. Լանջերը վերադառնալ եւ հայտնվել է ծուռ հարձակումը նաև համապատասխանում է որպես ջերմ մարզումից առաջ ամբողջ մարմինը.

    Որպեսզի սկսեք այդ վարժություններ, ընդունեք վիճակը կողային հարձակվելը. Դրա համար կազմակերպել լայնորեն ոտքի եւ ստորին pelvis, օֆսեթ քաշը աջ ոտքը. Աջ ոտքի ազդրին զուգահեռ հատակին, ծնկի չի գալիս առաջ կիսագուլպա. Ձախ ոտքը մնում է ուղղակի եւ պարզած. Բնակարանային ծավալել աջ այնպես, որ ձախ ափի էր մոտ աջ ոտքով, իսկ աջ ձեռքը վերապահված առաջ: Է արտաշնչում շարժակազմերի են աջ հարձակվելը ձախ հարձակվելը, միաժամանակ ծավալեց բնակարանային աջ ու ձախ.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

  17. Կեսը recumbo ՀԵՏ ԴԱՌՆՈՒՄ
  18. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը կազմակերպել լայն ուսերին. Ձեռքերը ծունկ է անկյուն եւ անգամ դրանք բռունցք մոտ կրծքավանդակի. Է ներշնչել, մի քիչ ծունկ ծնկի, անկումը մի փոքր recumbo. Է արտաշնչում ուղղում եւ իր մոտ կորպուսի աջ, ծավալեց որովայնին, կրծքավանդակին եւ մահ պատճառել եւ ուսերին. Հետո նորից մի փոքր է նստել եւ ուղղում իր մոտ կորպուսի ձախ.

    Եթե դուք զարգացած զբաղվում, ապա կարող եք կատարել ամբողջական recumboսարք-ներ մինչև զուգահեռներ hips է սեռը. Դա թույլ կտա ավելի շատ կալորիա այրել է եւ ավելի արագ հասնել նպատակին նիհարել որովայնի.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում.

  19. ՔԱՇԵՔ-UP ԾՆԿԻ ՍՏԱՄՈՔՍԻ
  20. Փոքր-ինչ թեքում ձեր ծնկները եւ առաջ տարեք ձախ ոտքը հենարանը կիսագուլպա. Ձեռքերը բարձրացրեք գլխին, հոտ է ափի մեջ ։ Է արտաշնչում ձգել ծնկի ստամոքսի. Միաժամանակ իջեցնել ձեռքերը, անդրադառնալով ափի ծնկի. Է ներշնչել վերադարձեք ելման դիրք: Կատարել վարժություն է մեկ կողմին, ապա փոխեք ոտքը:

    Այս վարժությունը կարող է դառնալ ձեր հիմնական սիրտ-վարժություն, եթե դուք պետք է կատարել այն բարձր արագությամբ. Նաեւ այս վարժությունը լավ կգործի gluteal մկանները.

    Քանի կատարել: 15 կրկնողություններից նախ մի կողմի, ապա 15 կրկնողություններից մյուս կողմը.

Նախքան պայքար սկսել է ճարպով որովայնի, անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչու է հետաձգվում է: հենց այստեղ. Բացի արտաքին unattractiveness ամբողջական որովայնի, նստեցման այս ոլորտում կարող են հանգեցնել զարգացման լուրջ հիվանդությունների.