Սննդաբանները խորհուրդ են տալիս կողպեք չկախել սառնարանի վրա, պարզապես այնտեղ տեղադրեք ճիշտ սնունդը: Այո, նիհարելիս չի կարելի անել առանց մի շարք սահմանափակումների, բայց մեկ շաբաթվա ընտրացանկը կարող է և պետք է բազմազան լինի: Բավական է պարզապես սննդի մեջ սովորական կարծրատիպերը փոքր-ինչ փոխելու համար:
Քաշի կորստի և դիետայի համար շատ պարամետրեր կարևոր են.
- տարիքը;
- անձի սկզբնական քաշը;
- նյութափոխանակության մակարդակը;
- քրոնիկ հիվանդությունների առկայությունը;
- մարմնի վիճակը (օրինակ ՝ հորմոնալ խանգարումներ, հետծննդյան կամ հետվիրահատական շրջաններ, ամսական ցիկլ և այլն):
weightիշտ քաշի կորստի ընդհանուր կետերը և սննդաբանների հիմնական կանոնը
Հիմնական կանոնը, որ սննդաբանները առաջարկում են նիհարել ցանկացող յուրաքանչյուրին `հրաժարվել դիետիկ տառապանքներից և աստիճանաբար սկսել նիհարել առանց ջանքերի և զոհաբերության, դա կարևոր է թե կանանց, թե տղամարդկանց համար:
Քնից վեր կենալով ՝ դուք պետք է մի բաժակ պարզ տաք ջուր խմեք: Այն լվանալու է մարսողական տրակտը, վերջապես արթնացնելու է մարմինը, սկսելու է նյութափոխանակության գործընթացներն ու աղիների աշխատանքը: Waterրից հետո նախաճաշից առաջ պետք է անցնի մոտ կես ժամ: Իդեալական կլինի, եթե այս պահին շնչառական վարժություններ կամ որևէ վարժություն կատարեք:
Նիհարելիս չափազանց կարևոր է պահպանել ջրի ճիշտ ռեժիմը:
Օրական խմեք առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր: Սա կխթանի ճարպի այրման գործընթացը:
Գրեթե ոչ ոքի չի հաջողվում միանգամից անցնել պատշաճ սնուցման: Սկսելու համար բավական է յուրաքանչյուր կերակուրում սննդի ընդունումը նվազեցնել 100-200 կիլոկալորայով: Ավելին, կարևոր է նվազեցնել ինչպես ընդհանուր կալորիականության պարունակությունը, այնպես էլ սովորական մատուցման չափը:
Ինչպես է այն գործնականում թվում: Օրինակ, ձեր սովորական նախաճաշը տապակած ձու և երշիկ է: Երշիկի փոխարեն հավի կրծքից կարող եք վերցնել ցածր կալորիականությամբ խոզապուխտ, կամ նույնիսկ ավելի լավ, ընդհանուր առմամբ, հենց ինքը ՝ խաշած ու բարակ կտրտած հավի կրծքամիսը: Ավելի լավ է այն լրացնել ոչ թե մի քանի ամբողջական ձվով, այլ 3-4 սպիտակով (առանց դեղնուցների):
Այս դեպքում նախաճաշի ձեր բաժինը չի փոխվի չափի մեջ, իսկ կալորիականության պարունակությունը կկազմի կեսը: Եվ եթե դուք աստիճանաբար սկսեք կրճատել տապակի մեջ լցված ճարպի քանակը և բերել կաթսայի ոչ կպչուն ծածկույթի վրա քսած յուղի մի կաթիլ, ապա ձեր նախաճաշը կլինի 3 անգամ պակաս սննդարար, և նաև էժան և առողջ:
Նման նիհար մոտեցում պետք է ցուցաբերվի բոլոր ճաշերի համար և՛ ճաշի, և՛ ընթրիքի ժամանակ: Առաջինի համար hodgepodge կամ ճարպային կաղամբով ապուրի փոխարեն կարող եք եփել.
- թեթև բուսական ապուր հավի արգանակով,
- նիհար կաղամբով ապուր,
- բանջարեղենով խյուսով ապուր ՝ կաղամբից, ցուկկինից, գազարից, կարտոֆիլից և այլն:
Եթե չեք կարող ուտեստը արմատապես փոխել նիհար, սկսեք աստիճանաբար նվազեցնել դրա կալորիականությունը: Souանկացած ապուրների համար սա առաջին հերթին տապակման գործընթացի բացառումն է: Նախկինում ըստ բաղադրատոմսի տապակած բոլոր բանջարեղենները (սոխ, գազար, ճակնդեղ) այժմ պետք է ապուրի կամ կաղամբով ապուրի մեջ դնել առանց նախնական մշակման, ուղղակի հում, նուրբ թակած:
Պետք չէ խնայել բանջարեղենը, բուսական մանրաթելը, որը պարունակում է նրանց երկար ժամանակ, հագեցնում է աղիները, ցածր կալորիաներով և ունի շատ օգտակար հատկություններ: Ուստի կարիք չկա ժամանակ առ ժամանակ հրաժարվել սննդից կամ մասեր կտրել:
Երկրորդ դասընթացները կարելի է թողնել սովորականի պես ՝ միայն տապակելու համար յուղը հանելով, կամ ավելի լավ է դրանք ամբողջովին շոգեխաշել կամ եռացնել: Հաջորդ քայլը կլինի բաժինները կիսով չափ կիսել և ուտեստի առնվազն կեսը փոխարինել բանջարեղենով `շոգեխաշած, թարմ, առանց յուղի թխած կամ խորոված: Այս հավասարակշռված և առողջ մոտեցումը ապահովում է, որ դուք աստիճանաբար նիհարեք: Ավելին, դա նիհարելու բավականին էժան միջոց է:
Ընթրիքը միշտ պետք է լինի օրվա առավել նուրբ կերակուրը: Հիմնական գաղտնիքը սովի զգացումը վերացնելն է, բայց ստամոքսի ծանրության զգացումը չհասցնելը: Այսպիսով, եթե ընթրիքի համար խնձոր կամ հազարի տերև եք ուտում, ապա 1 ժամ անց սովի զգացողությունները ձեզ կստիպեն գնալ սառնարան: Հետեւաբար, ընթրիքի համար իդեալական է պատրաստել թեթև, բայց լավ հագեցած սպիտակուցային ուտեստ բուսական մանրաթելի մի մասի հետ (բանջարեղեն կամ մրգեր):
Կարևոր է: Հղի և կրծքով կերակրող կանայք չպետք է դիետա պահեն առանց բժշկի նշանակման:
Նախուտեստներ նիհարելու ցանկում
Ընդհանուր առմամբ, սննդաբանների առաջարկությունները վերաբերում են նրան, որ լիարժեք դիետայի համար անհրաժեշտ են նախուտեստներ. դրանք երկրորդ նախաճաշերն են, կեսօրվա նախուտեստները և ուշ ընթրիքները: Օրական հինգ կամ վեց կերակուրը կոտորակային ռեժիմի հիմքն է և ճիշտ մոտեցմամբ տալիս է նիհարելու լավագույն արդյունքը:
Առավոտյան որպես նախուտեստ կարող եք ընտրել բնական քաղցրավենիքներ.
- չորացրած խուրմա, սալորաչիր, չոր ծիրան
- չորացրած խնձորի սեպեր,
- չթրծված աղի ընկույզ:
Երկրորդ նախաճաշը կարող է լինել բուսական և բաղկացած է մեկ մրգից: Կարող եք ուտել կաթնաշոռով կամ պանրի կտորով: Ուշ ընթրիքի համար, քնելուց մեկ ժամ առաջ, կարող եք խմել մեկ բաժակ կեֆիր կամ բնական մածուն: Ընդհանրապես, նման անուշ քաղցր կաթնամթերքը չափազանց արդյունավետ է քաշի կորստի ժամանակահատվածում, ավելին, դա շատ բյուջետային և ցածր ածխաջրերի տարբերակ է:
Նիհարելու համար սննդաբանների կարևոր կանոն. մի կերեք չափազանց շատ, այսինքն ՝ մի կերեք շատ, մինչ ստամոքսը չծանրաբեռնվի: Դուք պետք է վեր կենաք սեղանից, երբ թվում է, որ կարող եք մի քիչ էլ ուտել, մինչ կշտանաք: Սա հենց այն է, ինչ, պարզվում է, ավելորդ է: Բայց դուք ստիպված կլինեք դադարեցնել ինքներդ ձեզ միայն սկզբում, ավելի շուտ արագ մարմինը կսովորի սովորական քանակությամբ սննդի, և դուք այլևս չեք ցանկանա չափից շատ ուտել:
Բոլոր նիհարողները շատ մտահոգված են քաղցրավենիք ուտելուց հրաժարվելուց: Այնուամենայնիվ, այստեղ ոչ մի խիստ պահանջ չկա: Պետք չէ ընդհանրապես հրաժարվել շոկոլադից: Մեկ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք առավոտյան 2-3 անգամ ուտել մուգ դառը շոկոլադի շերտ:
Հակառակ դեպքում նիհարելու ցանկը արդյունք չի տա:
Ահա այն, ինչ ձեզ հարկավոր է սնունդը հնարավորինս սահմանափակելու և իդեալականորեն բացառելու համար ՝ թխած ապրանքներն ու ճարպային սնունդն է.
- սպիտակ հաց,
- թխուկներ,
- կեքս,
- արդյունաբերական հրուշակեղեն, տրանս ճարպեր և պահեստային սոուսներ (ներառյալ մարգարին, կետչուպ):
- ապխտած ապրանքներ,
- ճարպային միս,
- խոզի ճարպ:
Նիհարելու ցանկ `ցանկալի սնունդ
weightիշտ քաշի կորուստը կարճ ժամանակում տեղի չի ունենում, դա երկար գործընթաց է:
Սա կօգնի այն ապրանքներին, որոնք պետք է ներառվեն ձեր ընտրացանկում: Նախևառաջ, ռացիոնալ է սննդակարգում ներառել սննդի բոլոր խմբերը.
- Սպիտակուցների խումբ. իդեալական է նիհարելու համար հավի, ձկների, հորթի միս, նապաստակի միս, չոր ընկույզներ (չաղած և տապակած), ձու, կաթնաշոռ և այլ կաթնամթերք: Պանիրը նույնպես ընդունելի է, բայց ենթակա է սահմանափակումների:
- Ածխաջրերի խումբ. նիհարելիս այսպես կոչված բարդ ածխաջրերը ընդունելի են և նույնիսկ անհրաժեշտ: Սրանք կոշտ ցորենի մակարոնեղեն են, հացահատիկային մշակաբույսեր (հատկապես լավ են մոխրագույնը), խաշած կարտոֆիլ (ոչ տապակած): Դիետան չպետք է լինի առանց ածխաջրերի:
- Բուսական մանրաթել. ցանկացած բանջարեղեն և մրգեր թխած (նախընտրելի), թարմ կամ խաշած:
- ofարպերի խումբ. անհնար է հսկայական սխալ թույլ տալ, որ շատերը նիհարեն ՝ բացառելով սննդակարգից լիովին ճարպերը: Առանց դրանց մարմինը չի կարող նորմալ գործել, և դրանց պակասը վնասակար ազդեցություն է ունենում, այդ թվում ՝ մազերի և մաշկի տեսքի վրա: Menuաշացանկում թույլատրվում են բուսական յուղեր (արեւածաղկի, ձիթապտղի, կտավատի սերմ, հնդկացորեն): Կարագի օգտագործումը սահմանափակ է ՝ շաբաթական ոչ ավելի, քան 2-3 անգամ:
Սննդաբանի մեկ շաբաթվա քաշի կորստի մենյու
Նիհարելու գործընթացում չխափանվելու և բոլոր կանոններին հետևելու համար խորհուրդ է տրվում պահպանել խստորեն պլանավորված նիհարելու ցանկը: Օպտիմալ է շաբաթական ժամանակահատված վերցնելը: Այս եղանակով հնարավոր կլինի նախապես ձեռք բերել անհրաժեշտ ապրանքներ, իսկ սառնարանում այլազգի արտադրանք չի լինի: Բացի այդ, դուք հստակ կիմանաք, թե ինչ և երբ ուտել:
1 օր
- Նախաճաշ. վարսակի ալյուրի մի մասը եռացրած ջրի մեջ մի կտոր կարագով, բուտերբրոդ պանրով (կարող եք կարագ դնել բուտերբրոդին, այլ ոչ թե շիլայի մեջ): Ըմպելիք ՝ ըստ ձեր ճաշակի (նախընտրելի է կանաչ թեյ, կոմպոտ):
- unchաշ. արիշտաով հավով ապուր, կարտոֆիլի պյուրեով երկու գդալ, թխած կրծքի մի կտոր:
- Ընթրիք ՝ շոգեխաշած բանջարեղեն, հավի կրծքամսի երկրորդ կտոր:
Օր 2
- Նախաճաշ. 2 խաշած ձու, բնական մածունով հագած մրգային աղցան:
- Lաշ. սնկով համով հավի արգանակի մեջ, փոքր ցորենի դդմի կեքս:
- Ընթրիք ՝ կարմիր ձուկ (սաղմոն, իշխան), շոգեխաշած, թարմ բանջարեղեն (վարունգ, լոլիկ):
Օր 3
- Նախաճաշ. 150 գրամ կաթնաշոռ ՝ համեմված մի գդալ թթվասերով և ցանկացած մրգերով: Կաթնաշոռ պանիր ամբողջական հացահատիկի մի կտորի վրա:
- pureաշ. բուսական խյուսով ապուր ՝ քրուտոններով կամ տարեկանի հացով:
- Ընթրիք. բանջարեղենային աղցան, բուտերբրոդ ՝ թույլ աղած սաղմոնի կտորով և թեփ հացի կտորով:
Օր 4
- Նախաճաշ. հնդկացորենի շիլա, թեյի համար ցանկացած բնական քաղցրություն:
- unchաշ. փայլաթիթեղի մեջ թխած ձուկ և խաշած բրինձ բանջարեղենային աղցանի փոքր մասի հետ:
- Ընթրիք ՝ կաթնաշոռային նրբաբլիթներ կամ թարմ կաթնաշոռ թթվասերով:
Օր 5
- Նախաճաշ. վարսակի ալյուր ջրի մեջ `մի փոքր ընկույզով և չրերով: Սնձան առանց սնձան պանիրով
- unchաշ. կաղամբի նիհար ապուր թթվասերով, շոգեխաշած մսի կոտլետ, խորոված բանջարեղեն:
- Ընթրիք. շոգեխաշած ծովային ձուկ բանջարեղենային աղցանով:
6 օր
- Նախաճաշ. քրուտոն ձվերով և կաթով մի քանի կտոր թեփի հացից:
- Lաշ ՝ բրոկկոլի կրեմով ապուր, խաշած հավի կրծքամիս, թխած բանջարեղեն:
- Ընթրիք. հավի ռուլետ պանրով և խոտաբույսերով, խաշած բանջարեղեն:
7 օր
- Նախաճաշ. կաթից, բանանից, տանձից պատրաստված սմուզիներ, 2 ճ. գ. գդալներ վարսակի ալյուր:
- Lաշ. մի կտոր թխած ձուկ, ձուով խաշած կանաչ լոբու աղցան:
- Ընթրիք ՝ թխած խնձոր մեղրով և դարչինով: